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貧血を防ぐには?血を作るために重要な栄養素

2018.05.02

貧血を防ぐには?血を作るために重要な栄養素


貧血は女性に多いイメージがありますね。これは生理が影響しているだけでなく、無理なダイエットや偏った食生活も原因のひとつとなっています。健康な体のためには、栄養バランスのとれた食事が大切。なかでも大事なのが「血液を作る働き」を持つ栄養素です。今回は、この「血液を作る働きを持つ栄養素」について解説します。

記事監修


望月理恵子 先生


管理栄養士/株式会社Luce 代表取締役/小田原銀座クリニック 栄養顧問

健康検定協会ライターメンバー


▼健康検定協会

http://kenken-kyoukai.jp/

■血液を作る働きを持つ栄養素は?

血液を作るために欠かせない代表的な栄養素として挙げられるのが、

  • 葉酸

  • ビタミンB12

のふたつです。葉酸は、新しい血液(赤血球)や細胞を作る際に必要な「核酸」を作り出す働きをする栄養素です。また、ビタミンB12は、「葉酸の働きを補助する役割」を持つ栄養素。葉酸と共に新しい血液を作るためには欠かせません。そのため、このふたつの栄養素は「造血ビタミン」とも呼ばれています。


また、葉酸やビタミンB12だけでなく、「鉄」も欠かせない栄養素です。鉄は赤血球を作るために必要なヘモグロビンの原料となる栄養素です。ですので、葉酸とビタミンB12、そして鉄を不足なく摂取することが、新しい血液を作るために重要なのです。

■不足するとどんなことが起こるの?

葉酸が不足すると、核酸の生成がうまくできなくなり、赤血球が正しく作り出されなくなります。赤血球は、体内に取り込んだ酸素を体の隅々にまで行き渡らせる働きを持つものですから、足りなくなると酸素が欠乏し、貧血を起こします。こうした葉酸が不足することで起こる貧血を、「巨赤芽球性貧血」と呼びます。


また、ビタミンB12も不足すると新しい血液を生み出しにくくなるため、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を引き起こしたり、神経障害が起こる場合もあります。鉄が不足した場合も、赤血球が足りなくなり、「鉄欠乏性貧血」を起こします。

■葉酸やビタミンB12を効果的に摂取するには

葉酸の効果的な摂取方法としては、ホウレンソウや菜の花など、葉酸が多く含まれる野菜を食べることです。葉酸は水に溶けやすい水溶性のビタミンなので、汁物の料理にする場合は、スープもしっかり飲むように心掛けると良いでしょう。


葉酸は、野菜以外では牛レバーにも豊富に含まれています。牛レバーにはビタミンB12と鉄も多く含まれていますから、血液を作る栄養素を効率良く摂取できる食材といえます。


ビタミンB12は、上述の牛レバーのほか、鶏レバーなどの動物性食品に多く含まれている栄養素です。ビタミンB12を含む食材の注意点としては、しっかりと密封して保存することが挙げられます。ビタミンB12は酸化しやすいため、栄養素を失わないためには保存にも気を付けましょう。


鉄については、g当たりでは、牛レバーよりも豚レバーに豊富に含まれています。レバーは血液を作るための栄養素が豊富な食材なので、苦手でないのならば、積極的に料理に取り入れるといいですね。



貧血気味という人は、もしかするとこうしたビタミンが不足しているのかもしれません。効率よく摂取できる献立にしてみると、体調も改善するかもしれませんね。


(中田ボンベ@dcp)