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ランニング、筋トレで足が痛い! 理学療法士に聞く、疲れを軽減する「足ツボストレッチ」

2018.05.22

ランニング、筋トレで足が痛い! 理学療法士に聞く、疲れを軽減する「足ツボストレッチ」


ランニングやウォーキング、筋トレ、ヨガなどの運動をがんばったときや長く立ちっぱなしで過ごしたときの足の筋肉痛や違和感は、気をつけていても避けられないものです。そうならないように、理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんに、運動中や運動後に自分でできる効率がいいフットケア法を聞いてみました。

取材協力・監修



仲川豊基氏


鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。


アース鍼灸整骨院:

千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

http://earth-seikotsuin.com/

■ツボ押しをしながらストレッチをして血流をアップ

はじめに仲川さんは、足の疲労や筋肉痛の改善に不可欠な要素について、こう伝えます。


「もっとも重要なことは血流です。血液は、栄養や酸素を全身に運んで、筋肉や内臓、組織に供給し、ダメージの修復を行います。つまり、血流をアップすることが疲労や筋肉痛を早く改善することにつながります。足のツボを刺激しながらのストレッチを行えば、足はもちろん、全身の血流をアップすることができるので効率的なケアになります」


では次に、具体的な足ツボとストレッチの方法を仲川さんに挙げてもらいましょう。

(1)ツボ「湧泉」押し&足裏筋膜ストレッチ

足の裏のアーチに注目しましょう。そこはショックを吸収するバネのような働きがあります。長時間立ったままや、ウォーキングやランニングの運動をすると、アーチが崩れて、やがて足全体に疲れがたまっていきます。まずは足の裏のケアを行って足全体の疲労の回復を促しましょう。


足の裏にある「湧泉」というツボは足の疲れを改善し、足の血流を促進することで知られています。ここを押しながら、ストレッチを行いましょう。むくみや冷えの対策としても期待できます。


<湧泉の位置>



足の指全部を曲げたときに足の裏にできるくぼみの部分。もっともへこむところ。



右の足の指全部を、右の手で包み込むようにつかみます。 左の手のおや指で湧泉を押しましょう。次に、湧泉を押しながら、右の手で足の指の全部を上に向けて、足の裏の筋膜をストレッチします。また、足の指を上下に動かして足の甲や裏の筋肉に刺激を与えましょう。左の足も同様に行います。左右で1回とし、3~10回を行いましょう。

(2)ツボ「足三里」「承山」押し&足首まわし

2つのツボを同時に刺激します。ウォーキングやランニングなどの運動をすると、すねに負荷がかかって痛くなることがあるでしょう。すねの上のほうにある「足三里」というツボは、むくみや膝(ひざ)の痛みを含めた足全体の疲労を改善することで知られています。


ふくらはぎは「第2の心臓」と言われるほど血流アップに重要な部位です。新しい血液を全身に循環させるために、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。そのふくらはぎにある「承山」というツボは、ふくらはぎの疲れ、足のむくみを改善します。この2つのツボを同時に刺激しましょう。


<足三里の位置>



膝の外側、おさらの下からおや指の幅3本分下がったへこんだところ。


<承山の位置>



ふくらはぎの中心線上、アキレス腱から上にたどって、ふくらはぎの盛り上がりにあたる境目の部分。



右の足を左の膝に乗せます。右の手のひとさし指となか指で足三里、左の手のおや指で承山を押しましょう。両方のツボを押したまま足首を上下に3~5回動かし、次に、左右に2・3回ずつ回します。左の足も同様に行い、左右で1回として5~10回を行いましょう。

(3)ツボ「血海」&膝のおさらを動かす

膝のおさらの上に位置する「血海」というツボは足の血流を促進し、膝と股関節の痛みを改善することで知られています。膝のおさらは膝を動かす際の滑車の役割をしています。動きが悪くなると、ふとももの筋肉が弱くなり、膝の痛みの原因にもなります。


<血海の位置>



膝のおさらの上、内側の端からおや指の幅3本分上がったところ。



椅子に浅く腰をかけ、右の足を伸ばします。膝に力が入っているとおさらは動かないので、膝を伸ばしてふとももの力も抜きます。 右の手で右の膝のおさらを覆(おお)い、左手のひとさし指となか指で血海を押します。


血海を押したまま、おさらを上下左右に各5~10回ずつ、ゆっくりと動かします。左の足も同様に行いましょう。


最後に仲川さんは、ツボ押しストレッチを実践していくにあたって、次のアドバイスをします。


「運動後や運動中に足に疲れを感じたときはもちろんですが、とくに疲労を感じていない場合でも、血流を促しておくことはケガの予防につながります。また、運動前に行っておくと、その後の疲労の蓄積は軽減されるでしょう。この3つのフットケアはすべて行っても、所要時間は2~4分ほどですから、習慣にするとよいでしょう」


さっそく、一連の足ツボストレッチを行ってみると、下半身の血の巡りがよくなったように感じます。こうした足のケアをしておくと次の日に疲れを残さずにすみそうです。それに、これならテレビを見ながらやバスタイムにでも手軽に実践ができます。ぜひ参考にしてください。


(取材・文 藤井空/ユンブル)