眠ることは私たちの健康を維持していくためにとても重要なこと。それなのに、寝つきが悪くて睡眠不足が続いてしまうと、とてもつらいですよね。


日中眠いだけでなく、日々の疲れが解消されずに溜まってしまい体調不良を起こしたり、本来の力が発揮できなかったりすることも考えられます。そこで今回は、寝つきを良くすることが期待できる食品や飲み物を、栄養士の相川香が解説いたします。

■睡眠の質を良くする食事とは?

健康の3本柱のひとつでもある“睡眠”は、食事がデリケートに関係しています。満腹でも空腹でも睡眠の質は悪くなってしまうので、まずは適度にお腹を満たすことが大切です。そして、「睡眠の質を良くする食事内容にすること」を意識しましょう。


睡眠の質に関係する栄養分のひとつに、“トリプトファン”があります。これは、脳を鎮静化させたり、自律神経をコントロールしたりする「セロトニン」や、寝つきを誘う睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料となります。

トリプトファンは、体の中で合成することができない必須アミノ酸であるため、食事から摂取するしかありません。良質な睡眠をとるためにはトリプトファンを上手く食事で取り入れることが重要となってきます。

■トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンを多く含む食品をご紹介します。


(1)肉類:豚ロース、鶏むね肉、レバー 等

(2)魚類:かつお、しらす、まぐろ 等

(3)豆類:大豆、豆乳、納豆 等

(4)乳製品:牛乳やヨーグルト、チーズ 等

*カルシウムも多く、神経を鎮静化する効果やストレス緩和の効果が期待できます。

(5)ナッツ類:アーモンド、くるみ 等

*マグネシウムも含まれているため、筋肉の緊張をほぐしたり、睡眠中の血糖値を安定化してくれたりする効果も期待できます。

(6)果物:バナナ、キウイ 等


これらトリプトファンの多い食品を意識的に摂ることで、睡眠の質を高めることができます。

■良質な睡眠におすすめの飲み物

飲み物でも睡眠の質を上げることができます。


(1)ハーブティー

特にカモミールやミント、ラベンダーなどはリラックス効果や気持ちを落ち着かせる効果が期待でき、寝つきがよくなります。


(2)牛乳

牛乳には、トリプトファンとカルシウムが多く含まれていますので、安眠効果が期待できます。冷たいと体を冷やしてしまうので、温めた牛乳を飲むのがおすすめです。


(3)緑茶

緑茶は、眠気を誘発するといわれているテアニンや、体の緊張を和らげたり、ストレスを緩和してくれたりするγ-アミノ酪酸を含んでいます。

ただカフェインもあるので、湯飲み1杯くらいをゆっくり飲むといいですね。


(4)チェリージュース

アメリカのルイジアナ州立大学の研究結果で、チェリージュースにはよい眠りを導く効果があると発表されています。

トリプトファンの量自体はそれほど多くないものの、チェリーの成分がトリプトファンが壊れるのを防ぐため、ほとんどが体に吸収されます。睡眠に前向きな影響を及ぼすでしょう。

「Cherry Juice Extends Sleep Time」
http://www.counselheal.com/articles/9531/20140428/cherry-juice-extends-sleep-time.htm

さらに、メラトニンの分泌を正常にしてくれる働きもあるとのことなので、これらの相乗効果で良質な睡眠が期待できます。

(5)ホットワイン

アルコールは、交感神経を刺激しやすいため深い眠りの妨げになるといわれていますが、適量であれば安眠に導いてくれます。
温めることでアルコール分が蒸発していくためアルコール度数が減り適量になりますし、スパイスの香りにはリラックス効果もありますよ。


良質な睡眠は、人が健康に生きていくために必要不可欠であると同時に、肌を美しく保つためにも必須なことです。それは寝ている間に肌のターンオーバーが行われたり、ホルモンの分泌が促進されたりするからです。

またしっかり眠ることができると、脳の働きも良くなり、毎日の生活も活気あるものになります。良質な食事と睡眠で、体も心も肌も健康を維持していきたいですね。



(相川香/栄養士‐健康検定協会‐)