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色白になりたい!美白につながる食生活

2017.06.06

色白になりたい!美白につながる食生活


シミ、くすみ、そばかす等……、肌トラブルのない透明感ある肌は女性の憧れですよね。きっといい化粧品を使っているのかな?と思いがちですが、そういう方は食事での内側からの対策をしっかりしていることが多くあります。食事で肌の状態を整え、美肌の基本である肌力を育てることが大切です。


外側からのケアも必要ですが、まずは身体の中からキレイな肌を作りましょう!今回は、美肌を目指すために有効な食べ物、レシピを栄養士の筆者がご紹介します。

監修協力


水野惇子医師/東松原皮フ科院長、皮膚科専門医

http://www.hadakenko.com

■まずは肌トラブルの原因を知ろう!

紫外線により発生する活性酸素とメラニン色素が私達の肌を悩ませる原因となっています。


正常な状態であれば、肌のターンオーバーによりメラニン色素は約28日間で元の肌色に戻るといわれています。


しかし、乾燥や日焼け、ストレス等が原因でターンオーバーが乱れると、色素が沈着してシミになってしまいます。肌トラブルを予防し、美白になるためには、日焼けやストレスで発生する活性酸素を抑制すること、メラニン色素の沈着を抑制すること、肌のターンオーバーを整えることが必須となります。

■美白になるために有効な栄養素は?

体に摂取する物にどのくらい気を付けていくかで肌年齢に大きな違いが出てきます。そこで、美しい肌を維持するために有効な栄養成分をご紹介します。


①ビタミンA

活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用が強く、肌や粘膜を丈夫にしてくれる効果も期待できます。


②ビタミンC

ビタミンAと同じく抗酸化作用があり、さらに日焼けによって起こる肌の炎症も抑えてくれます。そしてメラニン色素の生成を抑えるだけでなく、できてしまったメラニンを還元し肌のターンオーバーを手助けする働きがあります。


また、肌作りに必要なコラーゲンの生成を促進する働きも担っているため、シワやニキビ跡の改善にも効果が期待できます。


③ビタミンE

「若返りのビタミン」でもあり、肌老化を抑える抗酸化力がとても強く、シミ等の原因といわれる活性酸素の働きを抑制してくれます。また肌を守る働きや血液の循環を促進する働きを担っていて、肌の新陳代謝を高める効果も期待できます。


④タンパク質

肌を作るために必要な栄養素です。タンパク質が存在してはじめて上記でご紹介したビタミンが働くことができます。毎日適量を摂取することで代謝も上がります。


⑤鉄分

皮膚や粘膜の合成に必須の栄養素です。肌のターンオーバーに必要な酵素を体の隅々まで届けるという働きを担っています。


⑥イソフラボン

強い抗酸化力を持ち、傷付いた細胞を修復する働きをしてくれます。また、ホルモンバランスをサポートし、肌のターンオーバーを助けます。


⑦セラミド

肌の細胞間脂質の構成成分の一つで、肌の潤いを保ってくれます。

■具体的にはどんな食べ物がいいの?

ご紹介した肌に良い栄養素とともに、さらに美肌に良い成分が含まれている代表的な食べ物をご紹介します。


①トマト

トマトは、ビタミンEの約100倍の抗酸化力を持つというリコピンが豊富に含まれています。紫外線によって受けた肌へのダメージを修復し、メラニンの生成を抑制する効果や、シミ、シワ等の肌老化を予防する効果が期待できます。


リコピンは、生のトマトよりトマトジュースやトマトソース等加工されたものを摂るほうが吸収されやすく、また夜よりも朝に摂取したほうが、吸収がよくなります。


②キウイ

果物の女王といわれるほど栄養価が高い果物です。特にビタミンCが豊富に含まれていて、キウイを1個で1日に必要なビタミンCの70%を摂取することができます。


③ヨーグルト

ヨーグルトには、良質のたんぱく質に加え、皮膚や粘膜を保護してくれる働き、腸内環境を整え、肌のターンオ-バーを助ける働きがあります。


④柑橘類

柑橘類には美白ビタミンのビタミンCが豊富に含まれています。


⑤はちみつ

はちみつには、豊富な栄養素に加え、保湿力により角質が除去され美白成分のビタミンCが浸透しやすくなります。


⑥かぼちゃ

血行促進のビタミンEに加え、皮膚の状態を正常に整えるビタミンB1、B2も含んでいます。


⑦豆乳

たんぱく源としてはもちろん、細胞の働きを正常に維持し、肌の新陳代謝を促進するレシチン、イソフラボン、ビタミンB群等を含んでいます。

■美白に導いてくれるレシピ

では、ご紹介した栄養素が含まれている食品を使って、毎日の食生活に取り入れやすく、手軽に作れるレシピをふたつご紹介します。


  • トマトと豆乳のスムージー

<材料>

  • トマト…1個(100gくらい)

  • 豆乳…100ml

  • レモン汁…小1/2

  • はちみつ…小1

①トマトのヘタを取り一口サイズに切る。


②ミキサーに豆乳とトマトを入れて、レモン汁、はちみつを入れてかき混ぜる。


  • かぼちゃのポタージュ

<材料>

  • かぼちゃ…100gくらい

  • 玉ねぎ…20gくらい

  • 熱湯…100ml

  • プレーンヨーグルト…50g

  • 塩、こしょう…少々

  • コンソメ…少々

①さいの目切りしたかぼちゃと薄切りにした玉ねぎを耐熱容器に入れて、軽くラップし、レンジで3分加熱する。


②1に熱湯とヨーグルトを入れてミキサーにかけて滑らかにする。好みで塩、こしょうで味を調える。



肌が正常にターンオーバーできるのも、体の細胞が新しく生まれ変われるのも毎日の食事から摂取する栄養素のおかげです。おいしく栄養分を摂りながら、内側から輝くような美白を目指したいですね。



(執筆 相川香/栄養士-健康検定協会-)

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