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理学療法士が教える。寝苦しい夜に「寝る前ヨガ」4つ

2018.07.22

理学療法士が教える。寝苦しい夜に「寝る前ヨガ」4つ


暑くてなかなか寝つけないとき、どうにか質の良い睡眠をとる方法はないものか考えます。理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんに聞くと、「昼間の疲れで筋肉がこわばっていると、睡眠の質は悪化します。寝る前に、ゆっくりとした動きで気分も落ち着く動きのヨガを試してみてください」と話します。そこで、詳しいお話を聞いてみました。

取材協力・監修



仲川豊基氏


鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。


アース鍼灸整骨院:

千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

http://earth-seikotsuin.com/

■睡眠の質がよいと夏バテが改善する

仲川さんはまず、睡眠と夏バテについて、こう話します。


「夏バテによる疲労感、倦怠(けんたい)感を回復するために、夜は少しでも質のいい睡眠をとりたいものです。しかし、夏はとくに暑さで寝不足になり、また疲れが溜まっていくという悪循環に陥りがちです。


そこで、寝る前には一日の疲れをとることを意識し、夜中に目が覚めないようにするために筋肉をほぐしておきましょう。強度が高い運動だと自律神経のバランスの関係で余計に睡眠の妨げになりますから、スローペースで静かに動くことがポイントです」


ではさっそく仲川さんに、その方法を教えてもらいましょう。

■ヨガでリラックスをして、睡眠の質を上げる

立って行う前屈で、ふとももの裏とふくらはぎ、背中の筋肉を伸ばします。ふくらはぎへの刺激は、「こむら返り」と呼ぶ足のつりの予防にもつながります。手を後ろで組むため、胸のストレッチや猫背の予防にもつながります。



背筋を伸ばし、足は骨盤の広さに開いて立ちます。手を後ろで組んでけんこう骨を寄せましょう。ゆっくりと上半身を倒して前屈をします。同時に、腕はできるだけ背中と垂直になるように上げましょう。


体の硬い人は膝(ひざ)を少し曲げてもかまいません。ふとももの裏からふくらはぎにかけて気持ちよく伸びてきたところで10~15秒キープをします。その後、ゆっくりと上半身を元の状態に戻し、2・3回をくり返しましょう。


(2) わき腹リラックスポーズ


あぐらで行うポーズでは、足を閉じるときに使うふとももの内側の筋肉の「内転筋」を刺激し、骨盤を安定させる筋肉を伸ばすように働きます。また、日中の動作でこわばりがちなわき腹を伸ばして、背中から腰もゆったりと伸ばすようにしましょう。



あぐらをかいて両方の足の裏を合わせます。右の手は真っすぐ天井に向かってあげ、左の手はふとももから20~30cmほど横に置き、上半身を左側に倒しましょう。右の手と右のわき腹できれいな曲線を描くようなイメージで行います。視線は左の手に向け、右のおしりが浮かないように注意をしましょう。右のわき腹が気持ちよく伸びたと感じたら10~15秒キープをします。


その後、体をゆっくりと戻して反対側も行います。左右で1回とし、2・3回を行いましょう。


(3)糸通しのポーズ


上半身をひねりって腰と肩周りを伸ばしましょう。腰痛の予防や骨盤のまわりの筋肉の疲れを改善します。



床に四つんばいになって、両方の手は肩幅に、足は骨盤の広さに開き、足の指を床に立てます。頭を右にひねり、左側のこめかみを床につけます。左の腕は右のわきを通すイメージで右側の遠くに伸ばしましょう。左の腕が気持ちよいと感じたら、10~15秒キープをします。


その後、ゆっくりと腕を戻してから、反対側も同様に行います。左右で1回とし、2・3回を行いましょう。


(4)あかちゃんのポーズ


ゆっくりとした呼吸で行うと頭も体もリラックスし、睡眠の質を上げることに期待ができます。また、腰痛を改善するように働きます。



あお向けに寝ます。両方の膝体の方に持ち上げて、両方の腕で抱えましょう。鼻で呼吸をゆっくりとくり返しながら、膝を胸に近づけます。腰の伸びを感じたら20~30秒キープをします。


その後、足をゆっくりとあお向けに寝た状態に戻し、ひと呼吸してから2・3回をくり返しましょう。


これらのヨガを行うタイミングや回数について、仲川さんはこうアドバイスをします。


「これらの4つの動きを1セットとして、寝る前に1セットを行いましょう。物足りないと感じたときは、各ポーズの回数を少し増やして行うとよいでしょう。息を止めずに、ゆっくりとした呼吸とともに行ってください。ポーズの途中で眠くなれば、中断してそのまま眠りにつきましょう」


筆者は寝る前にはよくスマホを操作していましたが、その時間をこの「寝る前ヨガ」に変えてみたところ、自然に眠くなってそのまま眠りにつくことができました。朝の目覚めがよくなったことも印象的です。これから毎晩の習慣にし、寝つきのよい体づくりを心がけたいものです。


(取材・文 藤原 椋・藤井 空/ユンブル)