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理学療法士が教える。夏バテ予防の「目覚めヨガ」5つ

2018.07.24

理学療法士が教える。夏バテ予防の「目覚めヨガ」5つ


暑さが辛くて、体が重い、だるいと感じることはありませんか。理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「1日の初めにヨガを行うと、日中の夏バテの症状の予防につながります」と話します。そこで、昼間もできるだけ元気に過ごすべく、目覚めのタイミングに適した朝ヨガを教えてもらいました。

取材協力・監修



仲川豊基氏


鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。


アース鍼灸整骨院:

千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

http://earth-seikotsuin.com/

■倦怠感や疲労感は血流の悪化が原因

仲川さんはまず、夏バテの症状について、こう話します。


「外では暑さや湿度が高く、屋内に入ると冷房で急に冷えるといった環境にいると、自律神経のバランスが乱れて体温調節がうまくいかず、疲れが溜まりがちになります。食欲不振になり、めまい、立ちくらみなどの不調が現れることもあるでしょう。


夏バテによる倦怠(けんたい)感や疲労感は、血液循環を悪化させてまた不調を引き起こすといった悪循環になります。朝の目覚めにまず、ヨガの軽いポーズで全身の血流をアップして体の調子を整えましょう」


では次に、その方法を仲川さんにレクチャーしてもらいましょう。

■起き上がるのが楽になる血流アップのための簡単ヨガ

(1)ヒップツイスト


まず、立ち上がるために重要な股関節とおしりの筋肉を動かしていきましょう。全身の血流をゆるやかにアップします。



あお向けに寝ます。腕は肩と同じ高さに開き、足は骨盤の幅に開いてリラックスをします。左の足を軽く上げ、右の足を越えて右側に倒し、ゆっくりと腰をねじります。右の足の股関節と膝(ひざ)は80~90度を目安にしましょう。左の足は軽く伸ばし、顔は左側を向いて15~30秒キープをします。


ゆっくりと足を戻して元の姿勢にしてから、反対の足も同様に行いましょう。左右で1回とし、2・3回をくり返しましょう。


(2)寝ころび背伸び


就寝中、体は丸くなっていることが多いでしょう。重力から解放されて筋肉がゆるんでいるからです。起き上がると、無意識ながら、重力に抗して体をまっすぐに保つ必要があります。そこで起き上がるときに急に筋肉を使うのではなく、まず寝ている状態で伸びをして、背中や太もも、ふくらはぎを軽く刺激しておきましょう。


そうすると、よいしょとしんどくなることがなく、スムーズに起き上がることができるでしょう。単純な動きのようで、数十秒で全身を目覚めさせる、弛緩して血流を促すなど、有用性が高いポーズです。



寝ころんだまま、あお向けになって腕を頭上で組み、上下に全身を伸ばす背伸びをしましょう。5~10秒キープをします。体をゆるめてから、2・3回をくり返しましょう。


(3)キャットのポーズ


うつぶせから少しずつ起き上がるポーズで、寝起きに体を起こす辛さを感じずにできると思います。肩関節と背中、また、就寝中に硬くなりがちな胸付近の筋肉を伸ばしましょう。



うつぶせになってから手で床を押しておしりを持ち上げ、膝は床についてふとももと床が垂直になるようにしましょう。額(ひたい)を床につけて、両方の腕は頭の上に伸ばします。20~30秒キープをします。その後、おしりをゆっくりと引いて膝を折り、両方の腕は伸ばしたままにしてから、2・3回をくり返しましょう。


(4)前屈のポーズ


床に足を投げ出して座って行います。硬くなりやすいふとももの裏の筋肉伸ばします。また、ふくらはぎを刺激するので、足の末端部から全身への血液を促します。



床に座り、両方の足を前方に伸ばします。かかとを床につけ、つま先を上に向け、上半身をゆっくりと前に倒していきます。股関節から前へ曲げるように意識をして、背中が丸くならないようにしましょう。


ふとももの裏とふくらはぎが伸びてきたと感じたら15~20秒キープをします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻し、2・3回をくり返しましょう。


(5)かかと上げ背伸びのポーズ


立って行う伸びのポーズです。(2)の「寝転び背伸び」と同様、単純な動作に見えながら、全身のストレッチや血流アップを実感することになるでしょう。背中の筋肉を刺激し、猫背の改善にも作用します。


足をそろえて立ち、背筋を伸ばします。手を組んだ状態から、腕を真上にまっすぐに伸ばし、手のひらを天井に向け、体全体を伸ばすと同時にかかとを少し上げます。バランスがとりにくい場合は、足を骨盤の幅に開いて立ってもかまいません。3~5秒キープをしてゆっくりと元の姿勢に戻し、ひと呼吸してから2・3回をくり返しましょう。



これらのヨガを行うタイミングや回数について、仲川さんはこうアドバイスをします。


「目覚めてすぐに布団の上で行う習慣をつけると、毎日無理なく続けることができます。これら4つの動きを1セットとして2・3セットを行うと、さらに日々の疲労が軽減されるでしょう。もちろん、1セットでもかまいません。また、(4)の背伸びポーズは、仕事の休憩中などにいつでも行ってください。血流が改善します」


試してみたところ、どの動きも簡単なので、忙しい朝でも楽にできます。ポーズを追うごとに頭がすっきりとしてきて、(3)のキャットのポーズでは、目覚めのだるさから解放されるように布団の上に座ることができました。(4)の背伸びのポーズは、朝の天気予報を見ながらや、日中のちょっとした時間にでも実践できるでしょう。夏バテ対策として、目覚めに体をゆるく動かすのは有用だと実感しました。継続していきたいものです。


(取材・文 藤原 椋・藤井 空 / ユンブル)