毎日仕事を終えるころには、足がパンパンにむくんでいるという声をよく耳にします。朝はなんともなかったのに、立ち仕事ではないのになどと、むくみの原因が分からない人も多いようです。そこで、鍼灸師で理学療法士でもあり、フットケアに詳しい佐野宏次さんに詳しいお話を聞いてみました。

取材協力・監修

佐野宏次氏


理学療法士。鍼灸師。シューカスタム研究会事務局長。NPO法人オーソティックスソサエティ理事。ジャパンフットケア協会理事。一般社団法人日本ソーシャルウォーク協会理事。 

■座りっぱなしは足のむくみの原因になる

足のむくみに悩む人の中には、どうケアすればいいか分からない、毎日のことだから仕方がないなどと諦めている場合が多いように思います。むくみの原因について佐野さんは、こう説明をします。


「女性のデスクワーカーの悩みで多いのは、足、とくにひざから足首までのむくみです。その原因は、塩分をとりすぎている食生活や睡眠不足、疲労、冷えなどさまざまですが、座りっぱなしというデスクワークのスタイルにも大きな問題があります。週に5日、午前と午後の仕事中はほとんど座っているという状況は、血流やリンパの流れを悪化させることになります。


下半身の血液を心臓に押し戻しているのは、ふくらはぎの筋肉の力によるポンプ作用です。つまり、ふくらはぎの筋肉量が少ないとその力が弱くなり、血管の抹消部まで血液が流れにくくなります。すると静脈から血管の外に水分が漏(も)れ出し、むくみの原因になります」


さらに佐野さんは、「足のむくみがつらい人はまず、座ったままパソコンに向かっているなど、自分はむくみを起こしやすい環境、状況であると自覚しましょう」と言い、説明を続けます。


「同じ姿勢を長く続けずに、仕事中ならトイレに行く、机の下で足を動かす、休憩時に軽い運動をする、通勤にはウオーキングを取り入れるなど、こまめに体を動かすようにしてください。


また、血液やリンパの循環を促すために、次に紹介するツボ押しを一日に数回行うとよいでしょう。


ただし、むくみが一日続く、長期に渡る場合は、心臓、腎臓や肝臓、静脈などに関わる病気が原因の場合があります。放置せずに医療機関を受診しましょう」

■座りながらできる、むくみ対策エクササイズ&ツボ押し

ではここで、足のむくむ対策になる、座りながらできる足のエクササイズとツボ押し法を佐野さんに教えてもらいましょう。


「デスクワーク中には、ふくらはぎのポンプ作用を高める運動を行いましょう。まずは靴を脱いで、足を楽にしましょう。ツボを押すときはパソコンから目を離して、リラックスした心持ちで行ってください。これらの方法はどれも、血液やリンパの循環に作用するものです」と佐野さん。


<ふくらはぎの筋肉を伸縮させるつま先上げ・かかと上げエクサ>


いすに座ったまま靴を脱いで、両足の裏を床にペタっと着けます。ひざは90度に曲げて背筋を伸ばします。その体勢で、つま先だけ床に着けたまま両足のかかとをできるだけ浮かせて20~30秒ほどキープします。ふくらはぎの筋肉がぎゅっと収縮しているのが分かるでしょう。


この動作を立って壁などに手をついて行うと、さらに負荷がかかり、ふくらはぎの筋肉に働きかけます。このかかとを上げるエクササイズを「カーフレイズ」と言います。

次に、かかとを床に着けたままつま先だけをできるだけ床から浮かせて20~30秒ほどキープします。今度はすねの前の筋肉を縮める運動です。


この動作も、立って壁などに手をついて行うと、負荷がかかってふくらはぎの筋肉に働きかけます。このつま先を上げるエクササイズは「トゥーレイズ」と言います。


かかと上げ、つま先上げともに1時間に1度くらい行いましょう。無理に負荷をかけるのではなく、こまめに足を動かすことを意識してください。ふくらはぎのポンプ運動で、血管の抹消部まで静脈血が流れるようになると足のむくみの予防につながります。


<血流やリンパ液の循環を促すツボ押し2つ>


(1)ツボ・三陰交(さんいんこう)を押す


内くるぶしからおや指以外の4本の指をそろえた幅の分だけ上へとたどったところで、骨と筋肉の境目にあるツボです。心地よいと感じる程度の力で、おや指の腹でひと押し約10秒を3~5回押します。血液の循環や水分代謝、自律神経の不調、冷えなどに作用します。もう一方の足も同様に。

(2)ツボ・水分(すいぶん)を押す


おへそから、なか指の幅1本分ほど上にあります。水分代謝を促し、むくみを抑えるように働きます。心地よいと感じる程度の力で、なか指の腹でひと押し約10秒を3~5回押します。

最後に佐野さんは、「こういったちょっとした動きや刺激でも、気づいたときにこまめに毎日続けることで足に変化が表れます。実践し忘れないように、デスク上に、『ふくらはぎのエクサ&ツボ押し』と書いたメモを置いておくなどしましょう」とアドバイスをします。


さっそく実践すること1週間、血液やリンパ液の循環が促されたのか、下半身が軽くなったように感じます。ちょっとした動きでも毎日続けることが重要なのだということも実感しました。足のむくみで悩む人はぜひ、試してみてださい。



(取材・文 小山田遥/ユンブル)