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痛みを和らげるにはどうしたらいい?足をつったときの対処法

2018.10.02

痛みを和らげるにはどうしたらいい?足をつったときの対処法


多くの方が「足をつった」経験があるのではないでしょうか。その際、どのように対処していますか?安静にする?それとも、動かしてみる……?自分なりの方法がある方もいらっしゃるとは思いますが、誤った処置を行うと筋肉を傷つけてしまう可能性もあります。今回は「足をつったときの対処法」を解説します。



足の裏のつりにはいくつかパターンがあります。代表的な例を挙げて解説します。

●「足指全体」が上向きに反った(つった)ときの対処法

この場合は脛(すね)の前側や外側の筋肉に問題があることが多いです。もし膝がまっすぐになっているならば、ゆっくり膝を曲げて膝を緩めます。


そして足指全体に手を添えて、ゆっくりと下向きに伸ばすように曲げていきます。脛の部分を触ってみて、痛い部分や硬い部分があれば優しくさすってあげましょう。

●「足の親指だけ」が上向きに反った(つった)ときの対処法

この場合は脛の外側に問題があることが多いです。

足指全体がつったときと同じように、(膝がまっすぐになっているならば)ゆっくり膝を曲げて膝を緩めます。


次に、つった親指に手を添えて、ゆっくりとほかの指と同じ部分まで戻します。できれば四指(ほかの指)も一緒に下向きに伸ばしてあげましょう。


脛の外側が張っていたり、痛みがあったりすることが多いので、その部分をゆっくり優しくさすってあげるといいですね。

●土踏まずがつったときの対処法

一番多いのが、「土踏まずがつる」ケースです。土踏まずの筋肉自体がつる場合もありますが、多くは「脛の筋肉」が関係しています。


まず、膝がまっすぐになっているならば、先ほどと同様にゆっくりと曲げて緩めます。次に、足に手を添えて、ゆっくり足裏を伸ばすイメージでつま先を手前に引いてきましょう。このとき脛に痛みを感じたら、伸ばすのをいったん止めて、ゆっくり優しくさすってあげます。


土踏まずのあたりはいろいろな筋肉が関係していますので、慌て動くと余計にひどくなったり、ほかの部分までつったりするので要注意です。



上述のように、足をつった場合は基本的に「つってしまった部分を、反対の方向に伸ばしてあげる」ことで対処します。


ただし、「力だけで無理やり伸ばそうとしない」ことも大切です。無理に伸ばしてしまうと痛みが残ってしまう可能性も。


「つり(こむら返り)」は神経の指示間違いによる筋肉の収縮です。慌てて力を入れてしまうと、更に暴走して悪化する場合もあります。必ず手を添えて、ゆっくり動かしましょう。


それから、「関連する筋肉を優しくさする」ことも対処なります。変に押したり揉(も)んだりすると筋肉を傷める危険性があるので、「さする」程度にしておきましょう。

●「足のつり」を予防するには?

まず大切なのは、体を「温めること」です。お風呂にゆっくり浸かることは、全身のマッサージにつながるのでよいと思います。


体を温めたあとは、以下のような方法でマッサージ(ストレッチ)を行い、「足のつり」を予防しましょう。


・足裏のセルフマッサージ方法

※座って行います。


1.あぐらをかくように脚を曲げる(片足ずつで構いません)。

2.足裏を両手でつかみ、雑巾を絞るように動かします。

3.横にスライドして、何往復か行います。


力を入れるのではなく、往復をくり返して筋肉をやわらげましょう。



参考画像1 




参考画像2



アーチに沿って揉むことにより、足裏(土踏まずあたり)の筋肉もやわらかくなります。


・ゴルフボールを使ったマッサージ方法

椅子に座った状態で、足裏でゴルフボールを前後に転がすだけです。可能であれば、きちんとした姿勢で転がしましょう。


立った状態でも構いませんが、座って(膝を緩めて)行ったほうが足裏をやわらげることができますし、負荷がかかりすぎないので安全に行です。


ゴルフボールやテニスボールを転がして、脛の外側をマッサージするのも良いと思います。こちらも座った状態で行いましょう。太ももの外側までマッサージを行うとより良いです。


脚の外側は全体的に硬いので、手でマッサージをするよりも何か道具を使ったほが楽に行えます。


・足裏のストレッチ方法

※5センチくらいの段差がある場所で立って行います(何かを支えにして行うのをおすすめします)。


1.足先を段差に乗せます。

2.そのまま前にゆっくり倒れます。

3.ふくらはぎ・足裏が伸びるのを感じます。


前に倒れる角度で伸びる感覚が変えられるので、無理のない範囲で行いましょう。息を止めないように意識して行ってください。



「足のつり」には、筋肉疲労のほか、ミネラル不足や血行不良、冷えも関係しています。規則正しい生活や体を冷やさないことを心がけ、予防するといいですね。もしつってしまった場合は、「焦らずにゆっくりと優しく」動かして対処するようにしましょう。