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ダイエットと関係があった!「睡眠」が身体に与える影響とは

2018.10.19

ダイエットと関係があった!「睡眠」が身体に与える影響とは


ダイエットするには食事制限と適度な運動…そう思っている方が多いかもしれません。しかし、睡眠も重要であることをご存知でしょうか?いくら食事制限や運動をがんばっても、睡眠時間が足りていないとダイエットが効果的に行われない可能性があります。そのため、ダイエットをしたい方はまず睡眠を見直すことをおすすめします。

きちんと眠れていない人は太りやすい

就寝中は身体を休めているので、エネルギーが使われていないように思われがちです。しかし、寝ている間もダイエットに関するホルモンが分泌され、しっかりカロリーは消費されています。驚くべきことに、私たちは正しく寝るだけで毎日約300kcal消費しているのです。体重に換算すると、1か月で1㎏減る計算になります。

また、コロンビア大学の研究によると、平均睡眠時間7時間と比較して、睡眠時間が4時間以下だと太る確率が73%上昇、5時間睡眠だと50%上昇、6時間睡眠だと23%上昇するというという結果が出ています。

睡眠と肥満に関わる3つのホルモン


成長ホルモンの役割はいくつもありますが、ダイエットに関しては“若返りホルモン”・“痩せホルモン”と言い表すことができるでしょう。

成長ホルモンには細胞修復力があります。その働きにより、ぐっすり眠った翌朝には疲労が解消され、肌も身体も若返るというリセットが行われます。

もうひとつの役割が、ダイエット効果です。前述した「毎日約300kcal消費している」というのは、成長ホルモンによるものです。成長ホルモンの脂肪分解力は、1日あたり約300kcal(ごはん1.5杯、食パン2枚分に相当)にもなります。

しかし、成長ホルモンは深い眠りの時でないと分泌さません。しっかり眠れていないと、成長ホルモンの分泌量が70%減少することも知られています。単純計算すると、一晩に約200kcalの脂肪が分解されずに蓄積され、1ヶ月で6000kcalが分解されないことになります。浅い睡眠が続くと成長ホルモン自体の分泌量が低下し、基礎代謝も落ちて太りやすくなります。

シカゴ大学の調査では、寝不足のグループは食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増え、食欲を減退させるホルモン(レプチン)が減少しており、味の濃いものを好むようになったというデータが発表されました。5時間睡眠の人は、8時間睡眠の人と比べてグレリンが14.9%増加し、レプチンが15.6%減少したという結果が出ています。


グレリンは脳の視床下部に食欲増進(満腹中枢を亢進)を働きかけ、グレリンが増えるほどカロリーの高い食べ物を欲して摂取量が増え、肥満につながります。

一方、レプチンは脂肪細胞が体内に増えると脳に働きかけて食欲を抑え(満腹中枢を抑制)、エネルギー消費量を増やします。スタンフォード大学の研究でも、睡眠を制限された人は、制限されたなかった人に比べて1日当たりの摂取カロリーが559kcal多く、体重増加も大きかったと報告されています。

睡眠がダイエットの土台

このように、睡眠とダイエットには深い関係があります。ダイエットを決意して食事制限や運動を始めても、十分な睡眠が取れていないと期待した効果が得られない可能性があります。睡眠状態が悪いまま食事療法を行っても、消化・吸収や糖の代謝が落ちているためにパフォーマンスが悪く、運動をしたとしても、基礎代謝が落ちていますし、筋肉が定着しにくく遠回りになってしまいます。睡眠は食事・運動の土台でもあります。ダイエット効果を最大限に引き出すには、まず睡眠の質を上げることが重要なのです。

参考文献:ダイエット外来の寝るだけダイエット

(執筆・監修 ユナイテッド・ヘルスコミュニケーション株式会社)