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無理矢理は逆効果?夜眠れないときの対処法

2018.11.27

無理矢理は逆効果?夜眠れないときの対処法


夜、布団に入っても全然眠れない

そんなとき、「何とか寝ないと…!」と頑張って寝ようとしていませんか?

でも、もしかしたらそれは逆効果かもしれません。

“長時間睡眠”にこだわらない

そもそも、必ずしも睡眠時間が長時間である必要はないということをご存知でしょうか。以前は“8時間睡眠がベスト”といわれたこともありましたが、最近の研究では多くの人が6~7時間で十分であると感じていることが明らかになりました。

また、「ベストな睡眠時間」には個人差がありますし、季節や日中の活動量によっても異なります。むしろ長時間睡眠にこだわりを持つほど、かえって「自分は不眠だからもっと眠らないといけない」と思ってしまい、不安でさらに眠れなくなるという悪循環に陥るリスクが高まるのです。

布団の中で頑張って寝ようとすると…

とはいっても、やはり夜眠れないと不安に感じてしまうものです。では布団に入ってもなかなか寝つけない場合、どうすればいいでしょうか。


睡眠障害の治療として「刺激制御法」というものがあります。その中に「布団に入っても眠れなければ布団に入らない」、「眠くなったら布団に入るべき」ということが推奨されています。もし、布団の中で長時間起きている状態を繰り返すと“布団に入っても眠れない”ということが学習されてその後もなかなか眠れなくなるのです。


また、眠れないときに“部屋を暗くすれば寝られるかも”と思うかもしれませんが、それが逆効果になる可能性もあります。

“眠れない!”と思うほど頭が冴えてしまうものです。部屋を暗くすると外からの刺激がなくなり、色々と考えてしまい、かえって頭が冴えてしまう場合があるのです。また、布団の中で眠る直前まで携帯を見る、飲食する、といった行為をするのも逆効果だといわれています。

眠くなったら布団に入る

布団に入っても眠れなければ、いったんリビングなどに移動し布団から出てみましょう。眠いと感じてきたら布団に入りましょう。このような行動を繰り返すことで「眠いと思ったら布団で寝る」、「布団は眠るところ」ということを体に覚えさせることができます。

自分なりのリラクゼーションを見つけましょう

眠気を誘いやすいとされている方法が以下です。ぜひ試してみましょう。


ぬるめのお湯で入浴

寝るときに体温が上昇していると寝つきが悪くなります。入浴した後、体温が下がった時が寝やすくなるといわれています。就寝の30~60分前に40度前後のぬるめの温度で入浴するのがおすすめです。逆に熱い湯に入ってすぐ寝ようとすると、体温が下がりきらず寝つきが悪くなるといわれています。


アロマテラピー

自律神経を整えるのに、香りは効果的であるといわれています。脳波を用いた実験によると、ラベンダー・ベルガモット・カモミールの香りは脳波的鎮静、すなわちリラクゼーション効果があるとされ、逆にジャスミン・ローズの香りは脳波的覚醒、すなわちリフレッシュ効果をもつことが明らかになっています。ラベンダー、ベルガモット、カモミールの他にも、クラリセージ、サンダルウッドなどもおすすめです。熱湯を入れたカップにエッセンシャルオイルを1~2滴たらす、あるいはオイルを含ませたティッシュを枕元に置いておくなどして、リラックスできる環境を作りましょう。。


音楽

音楽はリラクゼーションに効果的です。一般的に眠りに効果的なのは、ゆっくりしたテンポ、小さい音量、規則正しいリズムの曲だといわれています。ただし、人によっては激しい曲の方が眠れるという場合もあるので、自分に合った曲を探してみると良いでしょう。



夜なかなか眠れない…。

そのような時は、焦らず眠くなるのを待ってみましょう。そして、自分なりの「寝る前のリラクゼーション法」を探してみてはいかがでしょうか。

もし、どうしてもなかなか寝つけないがために日常に支障が出てしまう場合は、睡眠外来などの専門機関を受診すると良いでしょう。

参考文献

内山真 編 睡眠障害の対応と治療ガイドライン じほう 2002


(執筆・監修 ユナイテッド・ヘルスコミュニケーション株式会社)