くしゃみや咳、大笑いをしたときに「あれっ!?」と、ちょい漏れをしてしまったことはありませんか?においも気になり、周りに気づかれないかヒヤヒヤ……。ついつい外出も消極的になりがちです。


「尿漏れ」は若い人にも起こります。その対策としては「骨盤底筋群」という筋肉を鍛えることが重要だと考えられています。そこで今回は、フィットネスインストラクターの筆者が「尿漏れ対策」につながるエクササイズをご紹介します!

■「骨盤底筋群」とは?

「骨盤底筋群」とは、文字通り骨盤の底を支えているインナーマッスルです。


ひとつの筋肉ではなく“群”という名称で表されているように、複数の筋肉で構成されています。ハンモックのように骨盤の底に位置し、子宮や膀胱、尿道などの内臓を下からしっかりと支えてくれています。


また、「骨盤底筋群」は尿道や膣、肛門を締める役割も担っています。

■どうして骨盤底筋群は弱くなるの?

大きな理由のひとつは、妊娠だと考えられます。ほかに、運動不足と加齢も原因に挙げられます。


運動不足と加齢によって、筋力は衰えるもの。ほかの筋力が衰えてくるのと同じように、骨盤底筋群の筋力も弱くなっています。

■骨盤底筋群は鍛えられる?

はい、鍛えられます!


骨盤底筋群は筋肉の集まりなので、トレーニングで活性化することができます。尿漏れ、頻尿、生理痛に悩まれている方は、ぜひ鍛えてみてください。


それでは、具体的なエクササイズ方法をご紹介します。

■骨盤底筋群エクササイズ

内股を締める筋肉「内転筋」を利用して、骨盤底筋群を向上させるエクササイズです。内転筋は外側の筋肉ですが、ここに力を入れることで、骨盤底筋群が連動し、同時に活性化されます。



≪ベッドでもできるエクササイズ≫

(1)あお向けになり立膝をつくります。

左右の膝、つま先~かかとまでしっかりと揃え、くっつけます。

両かかとはなるべくお尻に近づけましょう。


(2)手のひらを天井に向けた状態で、お尻の下へ入れます。

手のひら一枚分、お尻が床から浮いた状態になります。ここがスタートポジション。


(3)手の人差し指と中指で、お尻の真ん中を軽くタッチ。

そのまま指でお尻を持ち上げるような意識で、ゆっくりとお尻を上げていきます。おへその裏側が床から離れる程度まで上げましょう。ここがフィニッシュ。


(4)あげて、おろす(1回3秒)動きを30回目安に行いましょう。


※一番大切なことは、膝が開かないように行うこと。疲れて膝が開いてしまったら、30回以下でもそこでエクササイズは終了します。


※1回に付き必ずゆっくりの3秒カウントをして行いましょう。速いと反動をつけやすく、骨盤底筋群へのアプローチができなくなります。


※1日に2セット(30回×2)までにしてください。



≪ミニボールを使ったエクササイズ≫

(1)直径20cmくらいのミニボールを使います。

空気をできるだけ入れて膨らませましょう。


(2)立った状態で、内股の上のほうにミニボールを挟み、つま先をV字に開きます。

かかと同士は、なるべくくっつけてください。


(3)鼻から息を吸います。口から息を吐きながら、思いきり内股でボールを潰しましょう。

破裂するかも!?と、心配になるくらいまで潰してください。


(4)呼吸は止めずに自然呼吸を繰り返します。

ボールを潰した内股の力はそのままでかかとをアップ、つま先立ちに。ここで、かかと同士が大きく開いてしまったら、つま先立ちのまま、できるだけかかとを寄せ直します。


(5)もう一度、大きく鼻から息を吸い込み、口から吐きながら、内股でボールを潰します。

これ以上は無理、というところまで潰したら、内股の力は抜かず、肛門だけ緩めます。


(6)上記を3回繰り返しましょう。


※ボールを潰すときに、口から息を「ハーーーッ」と吐き、思いきり内股を寄せ合います。あとは息を止めないように自然呼吸をします。


※つま先立ちのバランス力は重要としていません。フラフラしてしまっても大丈夫。怖ければ壁などに掴まって行いましょう。


※最後に肛門だけ緩めるのは、肛門の入り口の筋肉のみの力をあえて弱めることで、骨盤底筋群のインナーマッスルへアプローチをかけるのが目的です。最初はうまくいかなくても、続けることで意識できるようになると思います。



ミニボールがない場合は、ペットボトルで代用できます。ただし、割れてしまう可能性がありますので、注意してくださいね。ミシミシ音がするのも、覚悟しましょう……。


ちょい漏れ経験がまだない方も、今のうちからエクササイズをしてぜひ予防してください!



(maki/フィットネスインストラクター)