こんにちは。マイカラット編集部のうさぎです。



私はいま、猫背改善専門スタジオ『きゃっとばっく』で、猫背を治す方法について教えていただいております。


前回の記事▼

今回は中級編ということで、前回よりも難易度は高めです!


初級編のエクササイズは、ズレていた骨盤や肩を本来の位置まで整えるものでしたが、中級編ではその整えた位置で安定させていきます。初級のエクササイズに慣れてきたら、ぜひ挑戦してみてください。


とはいえ、うさぎ級の運動能力でもチャレンジできますのでご安心を。



※うさぎ級の運動能力とは?※

・腕立て伏せが、ただの「伏せ」状態にしかならない。


(腕の立て方が、まったく分からない)

・腹筋が、補助なしにはできない。


(無理な気しかしてない)
「ああああぁ!!!(途中から引っ張ってもらってる)」
「できた!!!ドヤ!」
(うさぎのドヤに苛立ったのか、背景にピントを合わせるカメラマン)

このような運動能力の私でも何とかできたので、大丈夫だと思います。それではさっそく、今回も猫背改善のトレーニングをご紹介します!


■猫背の改善方法

【シングルレッグヒップリフト】


・仰向けになり両膝を90度くらいに曲げ、角度をキープしたまま片脚を上げます。



・足の裏でしっかりと床を押し、息を吐きながら、背骨がひとつひとつ離れるように、お尻側からゆっくりと上体を持ち上げます。



膝から肩までをまっすぐにするように持ち上げるのがポイントです。


・最初の姿勢に戻るときは、胸のほうからゆっくりと床におろしましょう。最後にお尻をおろすイメージです。



姿勢を支えるためのお尻の筋肉が鍛えられます。



【ローオブリーク】



・横向きに寝て、肩の下に肘をつきます。



・下になっている脚の膝を90度に曲げて前へ出し、上の脚も膝を90度に曲げます。



上になっている脚の膝から骨盤、肩、頭が一直線になるように意識しましょう。わき腹や肩が下がってしまいがちなので、肘で床を押し、しっかりと体を支えます。


・上の手は天井に伸ばすようにします。



そのままゆっくり呼吸をしましょう。


肩甲骨が安定すると、猫背姿勢で前に出てしまっていた肩が本来の位置でキープできるようになります。



【ローオブリークツイスト】


・天井に向かって手を伸ばした状態で、ゆっくりと息を吸います。そして息を吐きながら、伸ばした腕を反対側の脇の下に通すようにして上体をひねります。


(うさぎの頭がズレるせいで、古城さんにメイクさんみたいにみたいなことをさせてしまっている)

・息を吸って、吐きながら腕を天井に向かって伸ばします。



意識して伸ばしているつもりでも曲がってしまっていることがあるので、鏡を見ながら行うといいかもしれません。



【サイドプランク】


・横向きに寝て肩の下に肘をつき、下になっている脚の膝を45度くらいに曲げて前へ出します。(上の脚の膝下あたりに、下の脚のかかとが当たるイメージです)上の脚は、まっすぐに伸ばしましょう。



脚先から頭まで、一直線になるように意識しましょう。


・息を吸って、吐きながらお尻を上げます。



下になっているほうの肘と膝の横に(右肘と右膝)、グッと力を入れて押し上げましょう。息を吸って、吐きながらおろしていきます。


肩や頭が下がってしまわないよう、「足先から頭までまっすぐ」を意識することがポイントです。


(残念な例。うさぎの耳が重力に勝てない)

わき腹やお尻の筋肉が鍛えられ、立ったときにも姿勢が崩れにくくなります。


このエクササイズは動きが少ないため簡単なようにも思えますが、けっこう大変です。うさぎはこの2日後に脚も腕も筋肉痛になり、しばらく武士のような歩き方(すり足)をしてました。



【リーバスプランク】


・あぐら座りをし、手はお尻から拳ひとつ分くらい後ろにつきましょう。(少し上体が後ろに反るイメージです)



・手のひらの付け根で地面を押し、頭が天井に引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばします。この、伸びの動きを3~5回繰り返します。



・床を押すようにしながら、そのままの姿勢で徐々に上体の位置を戻します。


最後まで気を抜かず、しっかりと背筋を伸ばすようにしましょう。

ところで私は猫背なだけでなく、なで肩でオフショルダーが着れない(オフ上半身になるから)体型だったんですが、このエクササイズのあと鏡を見たら肩が出現していました。すごい。だんだんうさぎから、人間に近づいてる気がする。



次回はいよいよ上級編です!引き続き、シュッとした姿勢を目指してがんばります。


(でもその前に一回メイク直し入ります)


(取材・文 うさぎ)


⇒連載「猫背脱却大作戦」をもっと読む

取材協力・監修



古城奈々絵氏/猫背改善専門スタジオ『きゃっとばっく』神楽坂店マネージャー


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