健康的にやせるために、まずは摂取カロリーを減らそうと思っても、食事ごとにカロリー計算するのはとても面倒です。食べ過ぎにならず、栄養バランスがよい食事がひと目で分かる方法はないものでしょうか。そこで、糖尿病専門医として患者さんのカロリーコントロールの指導にあたる福田正博医師に尋ねると、「メタボリックシンドロームや肥満、糖尿病の患者さんへの食事法アドバイスの一つとして、弁当箱を使って適量を計る方法が知られています。それを紹介しましょう」との返答がありました。具体的な方法について聞いてみました。

取材協力・監修



福田正博氏


医学博士。糖尿病専門医。大阪府内科医会会長。医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に、『糖尿病は自分で治す!』(集英社新書)、『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』、『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』 (ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)など多数。名医として知られる存在で、わかいやすく面白い講演でも定評がある。


医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック

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■「主食3:主菜1:副菜2」の比率で600 kcalの分量がひと目で分かる

弁当箱を利用するとのことですが、容器の大小、一段や二段重ねのタイプなどとさまざまな種類があります。福田医師は、「容量が全部で600mlのタイプを用意しましょう」と言い、次のように説明を続けます。


「健康的にダイエットするには、栄養のバランスを整えて、1食につき600 kcal に抑えるようにします。


600 mlの弁当箱に、主食(ごはん、パン、めん類など):主菜(魚、肉、卵など):副菜(野菜、きのこ、海藻など)の割合『3:1:2』の分量にして詰めると、ほぼ600 kcalになります。


例えば2段で600mlになる弁当箱だと、ひとつの容器はご飯だけにして、もうひとつの容器では、主菜と副菜の割合を1:2に詰めるだけです」



とても分かりやすい方法です。カロリーはどうなるのでしょうか。


「主食が約300kcal、主菜が約200 kcal、副菜が約100 kcalになります。このバランスが、栄養に偏りがないメニューになります。


もっとカロリーを抑えたいときは、『主食:主菜:副菜』の割合『1:1:1』にします。すると、全体でおよそ500 kcalになります」と福田医師。


主食、主菜、副菜の割合で、カロリーを控えることもできるということです。

■弁当箱で食べ過ぎを防ぎ、少量で満腹感を得る

次に福田医師は、女性がこの方法でダイエットをするときの1日のカロリーの量について、こう解説をします。


「何もしなくても、生体の活動として消費するカロリーを基礎代謝と言います。女性の1日の基礎代謝は1,200~1,600 kcalで、日常の運動や仕事による消費カロリーがこれに加わっておおよそ1日に1,300~2,000 kcalが必要になります。


朝食を食パン1枚、またはごはんを軽く1膳、それに卵、チーズまたはハム類、サラダ、牛乳などにすると約400 kcalになります。昼食と夕食を500~600 kcalにすると1日の総摂取カロリーは適量になります」


また、食事を適量にすることでもたらされる効果について、福田医師は次のように指摘します。


「この方法を続けると、600 kcalの量が感覚的につかめるようになります。すると、外食時でもこれ以上は食べ過ぎだということが分かるでしょう。そのことが、『普段より少ない分量で満腹感を得る』といったことにつながります。


また、弁当箱に詰めてそれ以上は食べないようにすると、主食の炭水化物や主菜のタンパク質の食べ過ぎを防ぐことができます」

■軽く盛る、揚げ物を控える、色のバランスを考える

ここで、「おかずの調理法や盛り付け方によって全体のカロリーが増えないように」と、福田医師は、次の5つのアドバイスを加えます。


(1)ごはんもおかずも軽く盛る

健康的なダイエットのもっとも重要な点は、食べ過ぎを防ぐことです。ぎゅうぎゅうと詰め込まず、軽く盛ってその分量で満足できる食生活に変えましょう。


(2)揚げ物をできるだけ控える

揚げ物や炒め物など油を多く使う料理はカロリーが高くなります。毎日、揚げ物を入れる、揚げ物と炒め物ばかり詰めるということがないようにしましょう。


(3)マヨネーズやドレッシングに注意

マヨネーズやドレッシングは少量でも高カロリーです。副菜にかけたい場合は、低カロリーのタイプを選び、分量を極力少なくしましょう。


(4)脂質の多い食材を控える

牛肉やチーズなど脂質の多い食材を多用すると、カロリーは高くなります。あっさりしたおかずをバリエーション豊かに毎日楽しむようにしましょう。


(5)食材の色のバランスを考える

茶色(肉や魚)、黄色(卵)、緑色(野菜)、白色(ごはん)というように、弁当箱全体をカラフルにすると、栄養のバランスが良くなります。緑色が少ない、茶色ばかりといったことにならないように詰める食材を考えましょう。


最後に福田医師は、「これから弁当箱ダイエットに取り組もう」という人にこう注意を促します。

 

「最初は『量が足りない』と感じることでしょう。しかし、それは今までが食べ過ぎだったということにほかなりません。適量を把握して継続するうちに、普段の食生活として慣れてきます。すると無理なダイエットをする必要はなくなります」


さっそく600mlの弁当箱を用意したところ、見ただけで詰め込める量がいつも食べている量より少ないことに気づきました。これまで食べ過ぎていたのか……とがく然としつつ、この驚きだけでも意識の改革になりました。弁当箱で食事の適量を知り、栄養も整うダイエット法、だれもがすぐに始めることができそうです。


(取材・文 小山田遥/ユンブル、弁当撮影 鈴木康浩/スタジオグリーンサム)

↑福田正博医師の最新刊『糖尿病は自分で治す!』(集英社新書)

↑福田正博医師『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』(アスキー新書)