寝ているとき、またジョギング、水泳、筋トレなどの運動中に、突然足がつって強烈な痛みに襲われた経験はありませんか。理学療法士でプロトレーナー、アース鍼灸整骨院(千葉県市川市)の仲川豊基(なかがわ・とよき)院長は、「足のつりは、とっさのツボ押しとストレッチで緩和できます。その方法をあらかじめ知っておくと対応しやすいでしょう」と話します。そこで、具体的な方法をレクチャーしてもらいました。

取材協力・監修



仲川豊基氏


鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。


アース鍼灸整骨院: 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

http://earth-seikotsuin.com/

■足が地面に着いていないときにつりやすい

足のつりは無防備なときに突発的に起きるため、いつも慌てます。仲川さんは足がつる現象について、こう説明をします。


「筋肉のけいれんを『つる』と言いますが、寝ながら背伸びをしたときや水泳でバタ足の最中など、足先が地面から離れているときに足首を下に向けて足に力を入れると起こりやすくなります。

普段は足が地面に着いていて足首が固定されていますが、寝ているときや水泳中は足首が固定されないので、無意識のうちに活動していない筋肉がいつもとは異なる収縮のしかたをするからです」


つりやすい部位について、仲川さんは、次の順に挙げます。


「ふくらはぎ、足の指、足の裏の順に多く見られます。つる理由は、水分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル不足で筋肉の伸縮がスムーズにできなくなること、また、冷えによる血流不良、筋肉疲労などが考えられます」


特につらいのは、睡眠中に起こる足のつりです。


「ツボ押しとストレッチで、けいれんした筋肉の緊張をほぐしましょう。睡眠中でもセルフケアしやすいように、寝たまま押せる『足のツボ』と『手のツボ』、寝たままできる『ストレッチ』をご紹介します」と仲川さん。さっそく実践法を教えてもらいましょう。


<足のツボ2つ>


足がつって目が覚めたらすぐに、深呼吸をし、痛む場所をもう一方の足のつま先や手のひら全体で軽くさすりましょう。次に紹介する方法でツボを押し、そのツボを中心とした周囲を手のひらでさすります。


(1)三陰交(さんいんこう)


このツボの名称には、東洋医学で言う「気・血(けつ)・水(すい)」の巡りを司る重要な三つの経路が交わる場所という意味があります。足の血流を促して筋肉の緊張を和らげ、ふくらはぎや足の指のつりを緩和します。


また、月経や更年期に関するトラブル、むくみ、冷え、だるさ、イライラや憂うつ、夏バテなど、女性に多い複数の不調に作用することで知られています。


位置

足の内くるぶしの頂上から、おや指以外の4本の指をそろえた幅の分だけ上がったところの、筋肉と骨の境目あたり。左右にあります。

刺激法

手のおや指の腹か、もう一方の足のかかとで、ひと押し10~15秒を5~7回ほど、気持ち良いと感じる力で左右交互に刺激します。起きているときは、椅子か床、布団に座って、一方の足をもう一方のふとももに乗せ、手のおや指の腹で押しましょう。



(2)承筋(しょうきん)


筋肉を受けるところという意味合いがあります。特に、このツボを中心に周囲の筋肉がつる人は多く、ふくらはぎのつり対策に有用なので、把握しておきましょう。むくみ、足のだるさ、腰から背中のこわばりにも作用することで知られます。


位置

ひざの裏側の中心から、ふくらはぎに向かって、おや指の幅で5本分ほど下がったところ。左右にあります。分かりにくい場合は、起きているときに、ひざの裏とふくらはぎの盛り上がりの間あたりを手のおや指の腹などで押してみて、イタ気持ちいい部分を探しておきましょう。

刺激法

手のおや指の腹や、もう一方のひざ頭でひと押し10~15秒を、左右交互に5~7回ほど、気持ち良いと感じる力で刺激します。デスクワーク中なら、足を組み、下の足のひざ頭でもう一方の足の承筋を押しましょう。



<手のツボ2つ>


手にも、足のつりの対策として働くツボがあります。寝ているときのほか、仕事中や通勤電車でも押しやすいので覚えておきましょう。


(3)神門(しんもん)


「門」は出入口にあたり、東洋医学でいう「心(しん)」が表す心臓の働き、また、精神や意識をコントロールする機能の玄関という意味があります。


足がつると、痛みで全身の筋肉が緊張します。神門はその緊張をほぐすように働きます。睡眠中に足がつり、眠気で足のツボを押しに苦労する場合は、このツボを押すと過度な緊張を和らげることができるでしょう。また、動悸(どうき)、息切れ、疲労、だるさ、めまい、憂うつ感などに作用します。


位置

手のひらを上にして、手首の関節の小指側を探ると、骨の突起があります。そのすぐ上の小さなくぼみ。押すと違和感やイタ気持ちいい部分を探してください。左右にあります。

刺激法

一方の手でもう一方の手首を握り、おや指の腹でひと押し10~15秒を5~7回、気持ち良いと感じる力で左右交互に刺激します。



(4)合谷(ごうこく)


谷のようなくぼみという意味があります。多くの不調に対応する万能ツボのひとつで、筋肉の緊張をほぐすほか、鎮痛作用があることで知られます。


位置

手の甲のひとさし指の骨とおや指の骨の接合部の、ややひとさし指側。

刺激法

もう一方の手のおや指の腹で、ひとさし指の骨側に向かってやや強めに、ひと押し10~15秒ほど押す、また押し回すなどを左右交互に5~7回、繰り返します。



<ストレッチ>


寝ているときの急な足のつりには、できるだけ少ない動作で対応したいものですが、つりがひどい場合はすぐには緩和しません。ツボ押しのあとに、足全体をそっと伸ばしましょう。


(5)足首の曲げ倒し


寝たまま、一方の足ずつ、交互に足首を曲げて伸ばすこと各5~15秒を3~5回行いましょう。腰から下の血流を促しながら、曲げたときにはふくらはぎに、伸ばしたときには、すねのつりを緩和、予防します。


(6)バスタオル引き寄せストレッチ


最後に、予防として、寝る前や普段から行うとよいストレッチを紹介しておきます。バスタオルを使いますが、睡眠中につったときに実践したい場合は、タオルケット、薄めの布団でも代用できます。


寝たまま一方の足を上げ、その足の裏にバスタオルを引っかけてすそを手で持ち、胸のほうにそっと引き寄せます。足先が固定されて足の筋肉を伸ばしやすく、同時に、伸びている筋肉と反対側の筋肉を収縮させます。体が硬い人でも楽に行えるでしょう。15~30秒ほどキープし、左右交互を1セットとして2~4回行います。


「足のつりはくせになりやすいので、普段から寝る前にこれらを実践しておくと予防になります」と仲川さん。全部行うと、足が軽くなって緊張がほぐれたように感じます。いつ足がつっても焦らずに対応できるように、日ごろから実践しておきたいものです。


(取材・文 小山田淳一郎/ユンブル)