皆さんは、朝食はご飯とパンのどちらを食べることが多いですか?朝食は脳を活性化させる大事な要素。楽しい一日を過ごすためにも、より効果的な食事をしたいものです。そこで今回は、ご飯とパンそれぞれの特徴や、朝食に用いる際のおすすめの組み合わせなどを、管理栄養士の深瀬裕奈さんに聞いてみました。

取材協力・監修


深瀬裕奈さん


株式会社ソフィアプロモーション所属の管理栄養士。ソフィアプロモーションは全国毎月1万店舗で「おいしい~食育」を広めている。


ソフィアプロモーションのHP

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管理栄養士裕奈のブログ

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■パンとご飯、それぞれの特徴は?

ご飯もパンも、脳を動かすのに必要なブドウ糖に変わるでんぷん質を摂取することのできる食品ですが、それぞれにどんな特徴があるのでしょうか?


  • ご飯の特徴


「ご飯はパンと比べて吸収が穏やかなため、腹持ちが良いのが特徴。またご飯は血糖値の上昇も緩やかなので、血糖値を気にされている方はご飯のほうがいいです」(深瀬さん、以下同)


  • パンの特徴


「パンは早く吸収されるため、すぐにエネルギーに変換されるのが特徴です。そのため腹持ちが悪く、お昼前におなかがすいてしまうということもあります」(同)


腹もちのことを考えるならご飯を、すぐにエネルギーを取り込みたい場合はパンをチョイスするなど、シチュエーションに合わせて選ぶといいですね。

■ご飯は食べ合わせの多さがポイント

吸収性の以外にも、ご飯には「ほかの食材と食べ合わせたときにバランスを取りやすい」という特徴もあるそうです。ご飯は、和食はもちろん洋食のおかずとも合います。その豊富なメニューの中から、主菜・副菜をうまく組み合わせることで、栄養バランスの良い朝食にしやすいのです。主菜はお肉や魚などタンパク質が取れるもの、副菜は野菜を中心としたビタミンが取れるものにしましょう。


また、みそ汁を工夫することでよりバランス良くすることができるのも、ご飯食のポイント。ほかの部分で野菜が足らなくても、野菜たっぷりのみそ汁を添えれば、しっかりと栄養を取ることができます。もうひとつ、ご飯の魅力として、主菜や副菜がなくても、ご飯に納豆やネギ、卵をかけて食べるだけで、栄養価の高い朝食にできます。こうした組み合わせやすさや、栄養バランスの取りやすさが「朝食にご飯を用いること」の魅力です。

■パンの場合は栄養バランスに注意しよう!

続いて「エネルギーに変換されやすい」という特徴のあるパンですが、朝食にパンを用いる際には注意点がいくつかあるそうです。ひとつは栄養バランス。パンの場合は菓子パンや調理パンなど、「パン単体」で済ませてしまう人も多いため、栄養バランスの良い朝食になりにくいことが多いです。


また、菓子パンはカロリーが高いものもあるので、場合によっては朝からカロリーを取り過ぎてしまう可能性があるのもネック。ですので、朝食にパンを用いる際は、ウインナーや卵焼き、サラダ、ヨーグルトなどを組み合わせて、バランスの良い朝食にするようにしましょう。

■朝食で気を付けるべきことは?

ほかに、朝食で気を付けるといいことを深瀬さんに聞いてみたところ、「朝は体を温めることが大事なので、温める効果のあるニンジンや大根といった根菜類を食べるのがおすすめ」とのこと。ご飯食の場合はみそ汁の具材にしたり、パン食の場合はスープの具材やサラダに使うなどするといいそうです。


また、朝から脂っこいものを食べるのも、まだ活発に動いていない胃に大きな負担をかけてしまうためNGです。「朝からでもハンバーグが食べられる!」という人も中にはいますが、基本的には朝からあまり油分は取り過ぎないようにしましょう。


ちなみに、朝にカレーを食べる「朝カレー」が一時期流行しましたが、これについては「カレーはそこまで脂も多くなく、野菜も取れるため朝食としては悪くない」とのことでした。



朝食を取らない人が非常に多いそうですが、仕事や勉強に向けて体を目覚めさせるには、ご飯でもパンでもいいので必ず食べるべきです。その際は、今回のアドバイスを参考に、バランスの良い献立にするようにしてください。


(中田ボンベ@dcp)