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お野菜ちゃんと食べてる?簡単・作りおきレシピ

2017.10.30

お野菜ちゃんと食べてる?簡単・作りおきレシピ


「野菜をたくさん食べたほうがいいのは分かってるけど、料理も片付けもニガテで、コンビニ弁当や外食に頼りがち……」という人は少なくないと思います。なるべく簡単に、健康的な食生活を送るにはどうしたらいいのでしょうか。今回は、調理が楽チンで野菜をたくさん食べられるレシピを管理栄養士の筆者がご紹介します。

■たっぷり野菜マリネ

【材料(2人分)】


・タマネギ…1/2個

・トマト…1個

・さやえんどう…10個

・酢…大さじ1

・オリーブオイル…大さじ1

・砂糖…小さじ1

・塩、こしょう…少々

【作り方】

1.タマネギは千切り、トマトは皮をむいて一口大に切る。さやえんどうは筋を取り、軽く塩ゆでする

2.調味料をすべて混ぜ合わせ、切った野菜とあえる


【ポイント】

・ほかにレタス、きゅうり、パプリカ、きのこ、ブロッコリーなども合います。

・砂糖の量は好みで加減してください。

・野菜がしんなりしてからのほうが、味が染みておいしいです。

・白身魚のから揚げも合います。

・辛いものが好きな人は調味料にトウガラシの輪切りを加えてもおいしいです。

■野菜スープ

【材料(2人分)】


・ニンジン…1/2本

・タマネギ…1/2個

・ジャガ芋…1/2個

・ベーコン…2枚

・コンソメ…1袋

・塩、こしょう…少々

・バター…大さじ1

【作り方】

1.ニンジン、タマネギ、ジャガ芋は1cm角に切る。ベーコンも1cm幅に切る

2.鍋にバターを入れて熱し、ニンジン、タマネギ、ジャガ芋を炒める

3.水(600cc)、コンソメ、ベーコンを入れ、やわらかくなるまで煮る

4.塩・こしょうで味を整える


【ポイント】

・冷蔵庫のあまり物の野菜を何でも入れてOK。

・ごろごろ野菜のスープが好みの場合、野菜のカットを大きくして煮込む時間を長くしましょう。

・レシピ上はコクが出るのでバターで炒めましたが、オリーブオイル、サラダ油などでも代用可能です。オリーブオイルに替えるとヘルシーになりますね。

・食べる直前にしょうがやにんにく、パセリ等を加えてもおいしくなります。

・ベーコンをソーセージや鶏モモ肉に変えてもおいしいです。

■肉みそ

【材料(2人分)】


・あいびき肉…200g

・タマネギ…1個

・ニンジン…1本

・なす…1本

・ズッキーニ…1本

・トマト缶…1缶

・みそ…大さじ1

・酒…大さじ1

・砂糖…小さじ1

・ショウガ…1かけ

・オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

1.タマネギ、ニンジン、なす、ズッキーニは1cm角に切る

2.ショウガをすりおろす。しょうがとトマト缶、みそ、酒、砂糖をよく混ぜて味を整えておく

3.鍋にオリーブオイルを熱し、ひき肉を炒める。いったん、ひき肉を取り出し、ニンジン、タマネギ、なす、ズッキーニを炒める。火が通ったら、ひき肉を鍋に戻し、調味料を回し入れ、水分がなくなるまで炒める


【ポイント】

・味を整えるときに、塩・こしょう・しょうゆ、ケチャップなどを使ってもおいしく仕上がります。

・野菜は冷蔵庫のあまり物でOKです。ズッキーニなど手元にない場合は省いても問題ありません。

・あいびき肉は鶏ひき肉など、ひき肉全般で代用可能です。



野菜が不足していると、健康だけでなく美容にも影響を与えることがあります。今回ご紹介したレシピは作りおきもできますし、簡単なものばかり。ぜひ試してみてくださいね。野菜たっぷりのおいしいおかずを食べて、毎日、元気にすごしましょう!


(執筆 平井千里/管理栄養士-健康検定協会-)