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「長く走らないと脂肪燃焼しない」って本当?効果的なジョギングの方法

2017.11.09

「長く走らないと脂肪燃焼しない」って本当?効果的なジョギングの方法


ダイエットするための運動として、非常にポピュラーなのがジョギングです。景色のいいコースや緑の多い公園を走るのは気持ちいいですし、実際に取り入れている人も多いでしょう。そんなジョギングですが、「20分(または30分)走らないと脂肪は燃焼し始めない」という話を聞いたことはありませんか? 今回はこの説の真偽について、パーソナルトレーナーとして活躍されている坂本孝宏さんに聞いてみました。

取材協力・監修


坂本孝宏氏


NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)、テクニカガビラン認定、JCCAベーシックインストラクター。女性向けに姿勢改善、ダイエット、シェイプアップ、ボディメイクなどのトレーニング指導を専門に活動。定期的にダイエットセミナーなども開催している。


https://sakamototakahiro.com/

■5分でも10分でも燃焼効果はある!

――ダイエットに用いられるジョギングについて、20分(または30分)走らないと脂肪が燃焼し始めない、という説がありますが、これは本当なのでしょうか?


坂本さん これは誤っています。私たち人間は、食事などから取る栄養素をエネルギーに変換しながら、生命活動を行っています。つまり生きているだけでも脂肪は常にエネルギーとして使われているので、しばらく走り続けていないと脂肪が燃焼されない、ということはないのです。


――ではジョギングする時間が短くても脂肪は燃焼できるのですね。


坂本さん はい、5分でも10分でも、ジョギングをするだけで脂肪燃焼効果はあります。ただ、しばらく走り続けないと脂肪が燃焼し始めないのではなく、「しばらく走り続けることで脂肪を燃焼する効率が高まる」というだけです。


――なるほど。「燃焼効率が高まる」という部分が独り歩きして「燃焼しない」になったのかもしれませんね。

■効果的なジョギングをするにはどうすればいい?

――ダイエットにジョギングを取り入れる場合、どうすればより効果的ですか?


坂本さん ジョギングを効果的にするには、走るペースが大切です。おすすめのペースとしては、「隣に人がいても会話が普通にできるペース」がいいですね。


――それはなぜでしょうか?


坂本さん ペースが速くなり過ぎると無酸素運動になってしまいます。無酸素運動だと、脂肪はあまり使われず、糖質がメインで使われるようになります。ですので、脂肪の燃焼を考えるなら有酸素運動になるゆっくりめのペースがいいのです。


――早く走ったほうがいいのだと思っていました。


坂本さん もうひとつジョギングを取り入れる場合にいいのが「ジョギング前の筋トレ」です。筋トレをジョギングなど有酸素運動の前にすることで、体が脂肪を効果的に使うようになります。おすすめの筋トレとしては、

●スクワット

●腕立て伏せ

●腹筋運動

のような大きな筋肉を使うようなものがいいですね。

■ジョギングは継続させることが一番大事

――ジョギングを取り入れる場合の注意点を教えてください。


坂本さん ジョギングを取り入れる場合の注意点としては、


●最初から長い時間、距離を走り過ぎない

●ジョギング前後でちゃんとストレッチなどのケアをする


ということです。


――やはり最初から無理をしないことが大切なのですね。


坂本さん 走り慣れていないのに長い時間、距離を走ると、体を痛める恐れがあります。普段から走り慣れていない場合には、最初は短い時間・距離で行うようにしましょう。

短い時間、距離を走って体を慣れさせていき、そこから徐々に時間や距離を延ばせるようにするといいですね。


――ほかに気を付ける点はありますか?


坂本さん ジョギングをする前、後でちゃんとストレッチなどのケアをすることも大切です。けがの予防にもなりますし、翌日に疲れを残さないためにも必要です。また、何より大切なのは「継続する」ことです。最初からハードルを上げると、何よりも続かなくなる場合が多いので、まずはハードルを下げて継続できるように意識してみましょう。


――ありがとうございました!



「20分(または30分)走らないと脂肪は燃焼し始めない」という説ですが、実際は軽いジョギングでも脂肪は燃焼するとのこと。ただ、ある程度時間をかけることが「効率良く燃焼させる」のにつながるとのことですので、坂本さんのアドバイスを参考に、無理のないペースでじっくりとジョギングしてみるといいかもしれませんね。


(中田ボンベ@dcp)