検索
カレーはおいしい「健康料理」!? 摂取できる栄養素がこんなにある!

2017.11.15

カレーはおいしい「健康料理」!? 摂取できる栄養素がこんなにある!


国民食ともいわれる「カレー」ですが、とても健康的なメニューであることをご存知でしょうか?その理由のひとつは「1食でさまざまな栄養素が取れること」です。カレーは野菜や肉、スパイスなどいろんな材料で作るものですから、材料となった食材の栄養素を取ることができるのです。では、一般的なカレーの場合、どんな栄養素が摂取できるのでしょうか?

取材協力・監修


岡田明子先生


管理栄養士。ヘルスケア事業をサポートする『一般社団法人NS Labo』代表。

テレビ出演、コラム執筆など各メディアで活躍中。

著書に『朝だから効く!ダイエットジュース』など。


⇒一般社団法人NS Labo

http://ns-labo.jp/

■カレーに使う具材からチェック!

一般的なカレーの場合、具材に使われるのは

  • 牛肉

  • ジャガイモ

  • ニンジン

  • タマネギ

という組み合わせ。ベーシックなカレーライスといえば、これらの材料を思い浮かべますよね。まずはこれらの主な栄養素から見ていきましょう。

  • 牛肉

    タンパク質

    亜鉛

    カリウム

    ビタミンK

    ビタミンB2

    ビタミンB3(ナイアシン)

    ビタミンB6

    ビタミンB12

牛肉をはじめとする肉類は、やはりタンパク質が豊富。また牛肉は亜鉛やビタミンB群も豊富に含まれているのも特徴です。

  • ジャガイモ

    炭水化物

    タンパク質

    ビタミンC

    ビタミンB1

    ビタミンB3(ナイアシン)

    ビタミンB6

    葉酸

    カリウム

    マグネシウム

ジャガイモは炭水化物のほかに、ビタミンCも多く含んでいます。葉酸など女性に必須のミネラルも摂取できます。

  • ニンジン

    β-カロテン

    ビタミンE

    ビタミンK

    ビタミンB6

    カリウム

    モリブデン

    葉酸

ビタミンが豊富なニンジンは、その中でもβ-カロテンの含有量が非常に高いことが特徴です。またカリウムを多く含む野菜のひとつです。

  • タマネギ

    ビタミンC

    ビタミンB6

    葉酸

    カリウム

タマネギに含まれる栄養素で特に多いのがビタミンCとビタミンB6。ビタミンB6はタンパク質の吸収を助ける働きがあるので、肉との相性はバッチリです。


まずは具材の栄養素の中から、特に豊富に含まれているものをまとめてみましたが、タンパク質に炭水化物、ビタミンやミネラルなど、大事な栄養素のほとんどが摂取できるようです。もちろんニンジンやタマネギなどの野菜は食物繊維が含まれているのも魅力です。

●カレーのルーの栄養素は?

次はカレーのキモである「カレールー」の栄養素です。


一般的なカレーの場合、ルーは市販のものを使うでしょう。市販のルーはよりおいしくなるよう、スパイス以外にさまざまなものが調合されています。ルーによって千差万別ですので、今回は一般的なカレースパイスの材料とそれに含まれる栄養素を挙げてみます。

  • ターメリック

    クルクミン

    ビタミンC

    ビタミンB群

    鉄分

    カリウム

  • クミン

    β-カロテン

    ビタミンC

    ビタミンB1

    ビタミンB6

    鉄分

    カリウム

  • ナツメグ

    カリウム

    マグネシウム

    リン

  • カルダモン

    カリウム

    マグネシウム

    リン

    カルシウム

  • コリアンダー

    カリウム

    カルシウム

    リン

    β-カロテン

    ビタミンC

  • ローリエ

    β-カロテン

    ビタミンB群

    ビタミンC

    カルシウム

    葉酸

    カリウム

  • シナモン

    カリウム

    カルシウム

    マグネシウム

  • クローブ

    カリウム

    カルシウム

    マグネシウム

    マンガン

  • ブラックペッパー

    マンガン

  • ホワイトペッパー

    マンガン

  • レッドペッパー

    β-カロテン

    ビタミンE

    ビタミンE6

    カリウム

    マグネシウム

ひと言でカレースパイスといっても、これだけさまざまなものが使われているのです。それぞれに味だけでなく、色、香り、辛さといった部分も担当しています。ビタミンだけでなく、鉄や銅、マンガンといった栄養素も含まれています。

●結局カレーってどんな栄養が取れるの?

具材とスパイスの栄養素を挙げてみましたが、ほかにもカレーを作る際は油や塩を使いますし、ご飯にかけて食べるので、その分の栄養素も摂取できます。油は脂質のほかにビタミンKやビタミンE、塩はナトリウム、白ご飯は炭水化物のほかに、亜鉛、銅、セレン、マンガン、モリブデンが豊富です。


これらの材料で構成されたカレーライスを食べることで、私たちの体に欠かせない「16種類の必須ミネラル」のうちどれだけを満たせるかというと……、

  • カルシウム ○

  • リン ○

  • カリウム ○

  • ナトリウム ○

  • マグネシウム ○

  • 亜鉛 ○

  • クロム ○

  • コバルト ○

  • セレン ○

  • 鉄 ○

  • 銅 ○

  • マンガン ○

  • モリブデン ○

  • ヨウ素 ×

  • 硫黄 ○

  • 塩素 ○

なんと全16のうちの15種類。惜しくもヨウ素は今回挙げた食材・スパイスには含まれていませんが、タマゴや海藻類、また魚などに多く含まれているので、ルーに魚介系のだしを使ったり、カレーライスの上に目玉焼きを載せたりすれば16種全制覇です。


もちろん必須ミネラルの多くを満たすことができるといっても、1日に推奨される量を摂取できないと意味はありません。幅広い種類の栄養素が摂取できるカレーは確かにすごい食べ物ですが、カレーライスだけでなくサラダなど副菜でより多くの栄養素を取るように意識することが大事です。

■栄養学の観点からみたカレーは?

栄養満点、といった印象のカレー。岡田先生によると、


「カレーライスはさまざまなスパイスを使っており、さらに具材次第でさまざまな味わいになり、老若男女楽しめる料理です。


ただ、ルー自体に油や塩分が多く、下処理でも油を使うことが多いので、脂肪分・塩分過多になりやすい食品でもあります。さまざまな栄養素が取れるものの、偏りもあるので、脂身の少ない肉を使う、先に野菜から食べる、サラダをプラスして食べるなどの工夫をするといいですね」とのことです。



カレーは、調理も簡単なうえ栄養素を豊富に取ることもできます。具材によって特徴を変えられるので、飽きにくいというのも魅力でしょう。ただし、岡田先生の指摘どおり、脂質や塩分については気を付けなくてはいけません。この点を意識すれば、より体のためになるカレー作りができるかもしれませんね。


(中田ボンベ@dcp)