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毎日やらなきゃダメ?筋トレの効果的な方法とは?

2017.11.28

毎日やらなきゃダメ?筋トレの効果的な方法とは?


「筋トレ」というと、筋肉ムキムキのボディービルダーのような肉体を連想するかもしれませんね。しかし筋トレにもいろいろあって、美しいボディーラインにつながるものもあります。今回は「筋トレの効果的な方法」をパーソナルトレーナーの坂本孝宏さんに伺いました。

取材協力・監修


坂本孝宏氏


NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)、テクニカガビラン認定、JCCAベーシックインストラクター。女性向けに姿勢改善、ダイエット、シェイプアップ、ボディメイクなどのトレーニング指導を専門に活動。定期的にダイエットセミナーなども開催している。


https://sakamototakahiro.com/

■筋トレは毎日行わないほうがいい?

――筋トレはやはり毎日行うことが理想なのでしょうか?


坂本さん 毎日行うことはあまりおすすめできません。


――それはなぜですか?


坂本さん 筋トレを行うことで使った筋肉がダメージを受けますが、回復させるのに時間がかかるからです。どのような筋トレをしたのかにもよりますが、一般的にダメージを受けた筋肉が回復するまでの時間は48~72時間といわれています。


――では、どのくらいのペースで行えばいいですか?


坂本さん 回復を待ってから筋トレを行ったほうが効果的になるので、筋肉が回復する時間を考えると「中2日」ぐらい空けるようにするといいですね。週に2~3日のペースで行うのがおすすめです。

■筋トレを行うおすすめの「時間」は?


――朝や夕方、また寝る前など筋トレを行う時間で効果に変化はありますか?


坂本さん どのタイミングで行ったとしても、基本的には効果はあまり変わりません。ただ、一般的には昼~夕方あたりが体の代謝が一番高くなるので、そのタイミングで行うのがいいと思います。


とはいえ、そこまで効果の違いがあるわけではないので、ご自身のライフスタイルに合わせて行っていただくことが一番です。ご自宅で筋トレをする場合は、入浴前に筋トレをして寝る前にストレッチをして寝る、というのが良いでしょう。


――筋トレを避けたほうがいいタイミングはありますか?


坂本さん 食後すぐ、またはおなかがすごく空いて体に十分なエネルギーがないときは、筋トレをするのを避けたほうがいいですね。

■初心者におすすめの筋トレメニューって?

――筋トレ初心者におすすめのメニューはどんなものが挙げられますか?


坂本さん あまり筋トレをしたことがない初心者の方には、「大きな筋肉を使う筋トレ」がおすすめです。


――たとえば、どんな筋トレなのでしょうか?



坂本さん スクワットやプッシュアップ(腕立て伏せ)、そして腹筋トレーニングです。これらは体の大きな筋肉を使いますし、家でも簡単にできるのでいいですね。

■初心者が気を付けるべきポイントは?

――初心者でもより高い効果を得るためのコツを教えてください。


坂本さん どんなトレーニングをするにしても、正しいフォームを身に付けることが大切です。フォームがちゃんとしていないと効果的ではないですし、けがをしてしまう可能性もあります。


――まずは基本をしっかり……、ということですね。


坂本さん また、筋トレの効果を高めるために必要なのは「栄養」です。いくら筋トレを頑張っていても栄養バランスなどが悪ければ、思うような効果は得られにくいです。さまざまな食事方法が挙げられますが、基本的には「炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが取れた食事」をするようにしてほしいです。


――ありがとうございました!



毎日だと続けるのが難しいかもしれませんが、週2~3回のペースなら無理なく実践できるでしょう。また坂本さんが挙げた効果的な筋トレもそこまで難しいものではありません。まずはスクワットあたりから挑戦してみるといいですね。


(中田ボンベ@dcp)