鳩のポーズは、体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できるうえに、継続することで腰痛の緩和にもつながります。肩甲骨や股関節のコリをほぐすので、デスクワークなどで体がガチガチになっている方にもおすすめです。

■鳩のポーズのやり方

インストラクター:@yuko.shoji/動画提供:@beautyandd


【方法】

1.両足を右側に流すように座ります。膝と膝が一直線に並ぶようにしましょう。

2.右足を持ち上げて肘にかけます。

3.左手を天井方向に持ち上げ、両手をつなぎます。

4.視線は斜め上方向へ向けましょう。

5.このポーズがつらい方は、足を下ろして両手を頭の後ろで組むだけでも大丈夫です。

6.この姿勢のまま3呼吸キープします。

7.息を吐き、ゆっくり手と足を解放します。反対側も同じように行ってください。


※ただし、体が硬い方、腰や肩のコリ・痛みが強い方が無理に行なうと、けがや症状の悪化の原因になる可能性があります。必ずご自身の体や体調と相談のうえ、実践しましょう。

■鳩のポーズのポイント

つらい生理痛を和らげたいときに、ぜひ試してみてください!


生理痛には、体の冷えや血流の滞りも関係しているといわれています。運動はこれらの緩和につながります。なかでもこの「鳩のポーズ」は骨盤周りを中心に、全身の筋肉のストレッチが可能なのでおすすめです。


このポーズを行うと、まず横座りの姿勢から膝を肘にかけるので、太ももの前側や内側の筋肉が伸ばされます。さらに、両手をつなぐことは肩甲骨~脇腹の筋肉のストレッチになります。これらの筋肉は姿勢保持にも深く関わるため、悪い姿勢からくる不必要な筋肉のコリの緩和にもなるでしょう。


鳩のポーズを行う際のポイントは、「呼吸」と「時間」です。


息を吐くときに下腹部を凹ますように意識すると、骨盤内のインナーマッスルが働きやすくなります。時間は20秒程度を目安に行うと、より筋肉がしっかり伸びるとされています。


難易度が高めのポーズなので、最初は膝を手首にかけるだけでも十分です。徐々に体を慣らして完成形に近づけていきましょう♪余裕がある方は横座りのときに膝と膝の間隔を広めにとると、難易度がさらにアップしますよ。


【コメント】理学療法士:橋本実帆

※効果の一例を紹介しています。


※正しく行うと健康保持・増進のための有用な習慣を身につけることができます。

その反面、指導者がいないと我流になり有害事象を生じやすくなります。無理をせずに、特に持病などをお持ちの方は医師や指導者に伝えてから始めましょう。


※ヨガの臨床効果については、ランダム化比較試験を参照してください。

http://okat.web.fc2.com/


(参照:厚生労働省「統合医療」情報発信サイト)