長時間の立ち仕事やデスクワーク、移動などをしていると、足がだるくなることがありますよね。たとえばふくらはぎがだるい、腿(もも)に倦怠(けんたい)感がある、などです。このようなだるさは、いったいどうすれば解消できるのでしょうか?今回は「足がだるい」ときにおすすめのストレッチとマッサージをご紹介します。

取材協力・監修


坂本孝宏氏


NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)、テクニカガビラン認定、JCCAベーシックインストラクター。女性向けに姿勢改善、ダイエット、シェイプアップ、ボディメイクなどのトレーニング指導を専門に活動。定期的にダイエットセミナーなども開催している。


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■「ふくらはぎ」に効くストレッチ・マッサージ

ふくらはぎは、下半身に流れる血液を心臓に戻すポンプの役割をしているので「第二の心臓」といわれます。デスクワークばかりですと、このふくらはぎを使わないため肝心のポンプ機能が低下するともいわれるのです。そこで、以下のようなストレッチ・マッサージでふくらはぎをほぐしてみましょう。


  • ヒラメ筋のストレッチ

    ふくらはぎの筋肉は、腓腹(ひふく)筋とヒラメ筋から成り「下腿三頭(かたいさんんとう)筋」と呼ばれます。膝を曲げた状態でアキレス腱(けん)伸ばしを行います。3-5回を1セットとして両足で行います。膝を曲げることで、特にヒラメ筋への効果を狙ったストレッチです。

  • 腓腹筋のストレッチ

    下腿三頭筋のうち腓腹筋への効果を狙ったストレッチです。体の前に机など体重をかけても大丈夫な物を用意します。机などに両手を置き、片足を前に出して、後ろになった足のふくらはぎを十分に伸ばします。このとき後ろになった足の膝を曲げてはいけません。20-30秒伸ばしたら足を換えて、両足で行います。

  • ふくらはぎをひねる

    座った姿勢のままできます。両手で片方の足を包むように持ち、ふくらはぎをゆっくりひねるように左右に動かします。片足3回ずつ行い1セット。3セットほど行いましょう。

  • ふくらはぎの筋肉をもむ

    両手の親指をふくらはぎの中央に置き、ふくらはぎを両側からつかむように持ちます。アキレス腱から上へと揉みます。片足5回ずつ、両足で行います。

  • アキレス腱からふくらはぎへ

    両手の親指、人さし指でアキレス腱の両脇をつまむように持ち、アキレス腱を引き上げるようにしてふくらはぎのほうへ動かします。片足3回を1セットとして、両足3セットずつ行います。

  • ふくらはぎを踏んでもらう

    パートナーに手伝ってもらいましょう。施術を受ける人はうつぶせに寝ます。施術者は体重のかけ方を加減して、寝た人のふくらはぎを踏みます。お父さん・お母さんならお子さんに頼んでもいいですね。

  • 足裏のマッサージをする

    足の裏全体を指で押していきましょう。土踏まずや踵の内側付近を押してあげるようにしましょう。片足30秒程度行ったら、反対の足も同様に行います。

  • 足裏でボールを踏む

    テニスボールやゴルフボールを足の裏で踏んでマッサージをします。これは座っていても立っていてもいいですが、立って行うほうが自分の体重が乗るのでより効果的です。


    片足をボールの上に置いて踏んでいきます。踵付近から土踏まず付近で踏むようにしましょう。このときに足の指を開いた状態で行うとより効果的です。3秒押して戻します。これを片足5回ずつ、両足行います。

■「腿」に効くストレッチ・マッサージ

腿には大きな筋肉があります。大きな筋肉があるということは、大きな血管が走っているということです。腿を動かすことは血流を良くすることでもあります。以下のような腿のストレッチを行って、大きな血管から毛細血管まで血液の循環を促しましょう。特にデスクワークの人には有効です。


  • 腿の前面の筋肉に効果あり!

    背筋を伸ばした状態で立ちます。片方の足首をつかみ、お尻のほうへ徐々に引き上げていきます。太腿の前の筋肉が張っているのを感じたらそこで止め、20-30秒静止します。足を換えて両足で行います。また、あおむけに寝て、同様に片方の足首をつかみ、お尻のほうに引っ張り上げるストレッチも効果的です。同じく20-30秒静止したら足を換え、両足で行います。呼吸は止めず、少し「痛気持ちいい」と思うぐらいで行うようにします。

  • 腿の後面の筋肉に効果あり!

    いす、あるいは足を置ける台を用意します。片方のかかとを台の上に乗せます。このとき、足はピンと伸ばした状態で行いましょう。台の上に乗せた足の膝に両手を置き、上体をゆっくり前傾させていきます。太腿の後ろの筋肉が張る感じがしたらそこで静止。20-30秒ほど静止したら足を換えて、両足で行います。呼吸は止めずに、少し「痛気持ちいい」と思うぐらいで行うようにします。

  • 腿をもむ!

    腿前面には「大腿四頭(だいとうしとう)筋」、腿後面にはいわゆる「ハムストリングス」、腿の内側には「内転筋群」があり、これは下肢を動かすための重要な筋肉です。これらが硬くなると動作に支障が出かねません。これらの筋肉をもみほぐすことで血流を良くします。

  • 膝の裏を押す!

    腿の裏面の筋肉というのは膝をまたいで付いている筋肉もあるため、膝の裏というのは意外と疲れがたまりやすい場所でもあります。膝の裏のくぼみがある部分を指で押すことで血流を良くします。



足がだるいと、少し動くことすら、なんだか億劫に感じてしまいますよね……。今回ご紹介したストレッチ・マッサージは仕事や勉強の合間の「ちょっとした時間」で行うことができます。気分のリフレッシュにもなりますし、ぜひ試してみてくださいね。


(高橋モータース@dcp)