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鍼灸師が教える。スマホやタブレットを操作中のNG姿勢&痛み改善ストレッチ3選

2017.04.12

鍼灸師が教える。スマホやタブレットを操作中のNG姿勢&痛み改善ストレッチ3選


もはや日常生活に欠かせないスマホやタブレットですが、長時間使用していると、首や肩、背中など体のあちらこちらが痛くなります。そこで、「スマホやタブレットを操作しながらできるストレッチの方法が知りたい!」と、鍼灸(しんきゅう)師で太子橋鍼灸整骨院の丸尾啓輔院長にお尋ねしました。

取材協力・監修

丸尾啓輔氏


鍼灸(しんきゅう)師。柔道整復師。太子橋鍼灸整骨院院長。「健康寿命をいつまでも!」と掲げ、整形外科勤務の経験を活かしたロコモティブシンドロームの改善を得意とし、リハビリ、鍼灸治療を行っている。


太子橋鍼灸整骨院:大阪府守口市京阪本通1-3-10  

http://www.taisibasi.com/

■首が前に沈んだ猫背が痛みや不調のもと

はじめに、スマホやタブレットの操作で現れる痛みや不調について、丸尾さんは次のように話します。


「原因は、操作時の姿勢にあります。斜め下の画面をのぞき込むように、首が前に沈んだひどい猫背になっていませんか。


約6キログラムもある頭を支えているのは、細い首です。前かがみの姿勢を続けていると、必然的に頭を支える首の後ろの筋肉が疲労し、目、背中、けんこう骨、腰、肩、首などあらゆる部位に負担がかかります。これらの筋肉のこわばりが血液の流れを滞らせて、目の疲れ、首や肩のこり、頭痛などを引き起こすと考えられます」


では、このような不調を予防するには、どうすればいいのでしょうか。


「筋肉の緊張が続く不自然な姿勢を避けましょう。また、同じ姿勢を続けているときは、画面から目を離して筋肉を伸ばし、血流を促すようにしてください」と丸尾さん。


ここで、「スマホの操作中にできる全身を伸ばすケア」について、NG姿勢とセルフケア法を実践シーン付きで教えてもらいましょう。

■NG姿勢&ケア法 その1 座ってスマホ

<NGポイント>

画面に目を近付けるあまり、首から背中、お尻まで丸まった姿勢になっています。



<改善ストレッチ>

両手を高くあげ、腰から上半身を反るように伸ばします。左右のけんこう骨を近づけるように意識してください。同時に、首を左右に動かすと、さらに首や背中、脇が伸びて効果的でしょう。10分に一度は行いましょう。


スマホ操作中は常に背筋を伸ばし、できるだけ画面から目を遠ざけましょう。また、背中と首をまっすぐに伸ばすように意識し、首が前倒しになる、猫背になることがないように気を付けましょう。


■NG姿勢&ケア法 その2  寝ころびながらスマホ

<NGポイント>

寝ころんでデジタル機器を操作するだけで、体の片方に長時間体重がかかる、画面と目が近くなる、首や肩、腰、腕に偏った力が入るため、血流が悪くなり、疲れます。



<改善ストレッチ>

画面から目を離して全身を伸ばしてください。仰向けになり、両手は真上に、両足は真下にぐっと伸ばしながら、ゆっくりと深呼吸をします。首や肩、背中が痛くなる前に行うようにしましょう。


■NG姿勢&ケア法 その3 うつぶせでスマホ

<NGポイント>

自然な姿勢では、背骨から腰にかけてゆるいS字カーブになっています。しかしながら、うつぶせに寝ると背中が真っすぐになり、背面の筋肉を収縮し続けることになります。また、うつぶせでスマホを操作すると腕に大きな負担がかかり、肩と首にも悪影響を及ぼします。



<改善ストレッチ>

両手のひらを床について上半身を持ち上げるように起こし、全身の力を抜きましょう。腰、おなかの筋肉が伸びるのがわかるでしょう。このとき、頭をゆっくりと上下させて首のまわりも伸ばすようにします。



最後に丸尾さんは、「目、肩、首、腰が痛い、重苦しい、だるいと感じたときは、体からSOSが出ていると自覚するとよいでしょう。スマホやタブレットを5分操作したら5分ストレッチをして、症状を自覚する前に全身をほぐすことがケアのコツです」とアドバイスを加えます。


スマホを操作しているとつい熱中しがちで、これらのNG姿勢にはどれも心当たりがあります。スマホ操作とストレッチをセットで覚えておき、習慣にする必要がありそうです。



(取材・文 藤井空/ユンブル)