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プロテインってそもそも何?効果的な飲み方は?

2017.12.20

プロテインってそもそも何?効果的な飲み方は?


「プロテイン」というと、体を鍛えている人がよく摂取しているイメージがありますよね。しかし、そもそもこのプロテインとは、いったいどんなものなのでしょうか?なぜ食事ではなく、サプリメントで摂取する人が多いのでしょう……?今回はプロテインについて解説します。

取材協力・監修


坂本孝宏氏


NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)、テクニカガビラン認定、JCCAベーシックインストラクター。女性向けに姿勢改善、ダイエット、シェイプアップ、ボディメイクなどのトレーニング指導を専門に活動。定期的にダイエットセミナーなども開催している。


https://sakamototakahiro.com/

■「プロテイン」とは?

英語の「プロテイン(protein)」は日本語に訳すと「タンパク質」です。タンパク質は人間にとって必須の栄養素のひとつで、筋肉、内臓、皮膚などの組織、またホルモンなど体を作るための主成分となります。


タンパク質が不足すると、体は不足分を補うために自らを構成するタンパク質を分解して使用します。そのため、タンパク質不足の場合には体力・免疫力の低下といった状態に陥りやすくなります。


タンパク質は、肉類、魚、大豆、牛乳・チーズといった乳製品、卵などの食品に多く含まれ、これらを食べることで摂取できます。


サプリメントとしての「プロテイン」は、タンパク質を効率的に補うために作られた、いわば栄養補助食品なのです。

■「筋トレにはプロテイン」のワケ

タンパク質は人体を構成する筋肉、内臓などの主成分となりますので、たとえば体を鍛えて筋肉を強くしたいといった場合には、タンパク質を多く摂取できる食事を取ることが望ましいですね。


しかし、たとえばタンパク質の豊富な肉類を多く食べると、これは脂質も多く摂取することでもあるため、食事の内容によっては脂質過多で太ってしまうことも考えられます。


そこで、余分な脂質などを含まない「タンパク質」だけを摂取できる食品があればいいのに……という考え方が出てくるわけです。このニーズに応えるのが、サプリメントとしての「プロテイン」です。


トレーニングによって傷ついた筋肉を補修するためにはタンパク質が必要で、そのタンパク質を効果的に摂取するために「プロテイン」を飲むのです。これが「筋トレにはプロテインがおすすめ」といわれる理由です。

■「プロテイン」の効果的な飲み方とは?

サプリメントとしての「プロテイン」にはさまざまな製品があります。多くはタンパク質の含有率を向上させた粉末状の高タンパク質補助食品ですが、これに風味、味などのフレーバーを付けたものもあります。また、せっかく取るのであれば一緒にと、タンパク質だけではなくビタミン類などほかの栄養素を配合した製品も出ています。


粉末状の「プロテイン」1食分を水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的な摂取方法です。フレーバーが付いておらず、プレーン(味なし)の場合には水よりも牛乳や果汁100%ジュースなどに溶かしたほうが飲みやすいでしょう。


「プロテイン」のタンパク質をより効果的に摂取するためには、飲むタイミングも重要です。


筋肉を成長させるホルモンが分泌されるのは、


  • 運動後

  • 寝ている間


です。運動後、寝ている間にはホルモンの刺激によって筋肉の修復が行われますので、このときにタンパク質が豊富にないといけません。ですので「プロテイン」を飲むのであれば、


  • 筋トレなどの運動を終えた直後

  • 就寝前


が効果的ということになります。


最近では、筋トレ後24時間はタンパク質の合成が高まるといわれていたりもします。ですので筋トレ後24時間以内にタンパク質をより積極的に取るように意識したいですね。


ダイエット目的で「プロテイン」を飲むという人もいらっしゃるようですが、この場合には食前にするのが良いでしょう。「プロテイン」を飲んでおなかが膨れると、食事の量を減らす効果が見込めるためです。

■初心者におすすめの「プロテイン」

パーソナルトレーナーの坂本孝宏先生に伺ったところ、筋トレ初心者におすすめなのは「ホエイプロテイン」とのこと。一般的にプロテインの種類としては、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」などの種類があります。


ホエイとカゼインは牛乳由来の「プロテイン」でソイは大豆由来の「プロテイン」です。ホエイが一番、吸収速度が速いので初心者には「ホエイプロテイン」をおすすめしているそうです。



「体を絞りたい」「きれいに筋肉をつけたい」と考えている方は、ぜひプロテインを上手に使用しながら筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか。ただし、ダイエットもトレーニングも「適度な運動とバランスの取れた食事」を前提で行うのがベストです。サプリメントだけに頼ったダイエットは避けるようにしましょう。


(高橋モータース@dcp)