すっきりした下半身を手に入れるために欠かせないトレーニングといえば、やっぱり「スクワット」ですよね。特別な道具も必要なく気軽に始められるので、一度はやってみたことがあるという方も多いでしょう。しかし、正確なやり方やフォームをご存じでしょうか?今回は「スクワット」について解説します。

●スクワットで鍛えられる部位

スクワットは脚にある「大腿四頭筋」「内転筋」「ハムストリングス」、お尻の「大殿筋」などにアプローチできます。「大腿四頭筋」は太もも前部にある筋肉のことで、「内転筋」は太ももの内側、「ハムストリングス」は太ももの裏側の筋肉です。


脚やお尻はもちろん、スクワットは体全体の引き締めにも役に立ちます。背筋や腹筋のトレーニングにもなるとされていて、「筋トレの王様」とも呼ばれるほどです。正しいフォームで行えば、全身のトレーニングになります。

●正しいフォーム

スクワットというと、深く腰を沈み込ませて勢いよく立ち上がるといったイメージの人が多いかもしれません。しかし、「膝は曲げ過ぎないこと」が鉄則。腰を下げるときは、太ももと床が平行になる程度まで。それ以上は膝を曲げないようにしましょう。


「膝の位置はつま先よりも前に出さないように」意識してください。膝を曲げすぎたり、突き出しすぎたりしてしまうと、膝や腰に負担がかかってしまいます。膝を突き出さないことを意識するあまり、腰が反ってしまうのもNG。背中は反らさず、丸めず、まっすぐに保つのがポイントです。


そのほかのポイントとしては、「脚を肩幅に開くこと」、「かかとは浮かさず足全体を地面につけること」も意識するといいでしょう。


立ち上がるときは、膝を完全に伸ばさず、軽く曲げた状態でフィニッシュです。

●バランスがとりにくい場合は…

こうしたフォームを意識しすぎると、バランスがとりにくくなってしまうこともあるでしょう。その場合は、腕を前方に伸ばしておくと重心が安定します。


慣れるまでは、壁を使ってトレーニングしてみるといいでしょう。壁を背もたれのように利用することで、正しいフォームが理解しやすくなります。壁と背中の間にバランスボールを挟んで行ってもいいですね。

(動画提供:@Lily「壁はさみスクワット」)


通常のスクワット以外に、脚を大きく開く「ワイドスクワット」や、ダンベルを一緒に使う、片足で行う……、などのさまざまなバリエーションがあります。

(動画提供:@Lily「ワイドスクワット」)


まずは基本をおさえたトレーニングからはじめて、慣れてきたらいろいろなスクワットを試してみるといいですね。