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走ると膝に痛みが……!「ランナー膝」の原因と予防法

2018.01.26

走ると膝に痛みが……!「ランナー膝」の原因と予防法


「走ると膝が痛くなる」ということはありませんか? 実はその痛みは、「ランナー膝」と呼ばれる症状である可能性が考えられます。スポーツ経験者は聞いたことがあるかもしれませんね。しかし、この「ランナー膝」の原因や予防の方法はご存知でしょうか。今回は、「ランナー膝」について解説します。

記事監修



眞鍋憲正 先生


スポーツ医学・整形外科・救急科。信州大学医学部卒業、市中病院で臨床をしながら信州大学大学院スポーツ医科学講座にて研究を行う。医師+(いしぷらす)所属。

■ランナー膝とは?

ランナー膝とは、ランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害の総称で、さまざまな病気や障害が含まれます。もっとも多いのは「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」という、太ももの外側を覆っている腸脛靭帯が炎症を起こしている状態のことです。腸脛靭帯は、脚を動かすことで大腿骨(だいたいこつ)の前側と後ろ側を行き来し、その際に大腿骨外側上顆(がいそくじょうか)という膝の外側の部位にこすれます。走る、歩くなどすることでこすれる頻度が高まると腸脛靭帯が炎症を起こしてしまい痛みを生じるのです。


炎症が軽い場合は走るのをやめると痛くなくなり、普通に歩くこともできますが、症状が重くなると走るのをやめても痛みがなくならず、歩くだけでも痛くなってしまいます。

■ランナー膝になってしまう原因は?

長時間のランニングなど、脚を酷使することが主な原因とされています。ただ、ランナー膝は膝を酷使するスポーツ選手など、ランニングをする機会の多い人だけでなく、マラソンを始めたばかりという初心者にも多い症状です。


というのも、初心者は走るために適した筋肉量でない、フォームが定まっていない、また準備不足などの理由で膝に必要以上の負担を掛けてしまい、短い時間のランニングでも腸脛靭帯が炎症を起こすことが多いのです。

■ランナー膝を治すには?

ランナー膝の原因は腸脛靭帯の炎症ですので、基本的には安静にしておくのが一番です。また、ストレッチや運動後のアイシングといったことも効果的。炎症が治まらない状態でまた走ると、再びランナー膝になり、さらにひどくなる場合もあります。


もしランナー膝になったら、中途半端には休まず、痛みがなくなるまでしっかりと休むことが大事です。

■ランナー膝を予防するにはどうすればいい?

炎症が治まっても、また走ることでランナー膝になってしまうのは避けたいところですから、「ランナー膝にならないような工夫」を取り入れていきましょう。ランナー膝は、単純に膝を酷使するだけでなく、筋肉が弱いことや脚に負担の掛かるフォームであることのほか、合ってないシューズを使っていることや準備運動不足などが原因であることも多く見られます。ですので、これらを改善することが重要です。


また、特にO脚の人はランナー膝になりやすいとされています。O脚の人は靴底の外側がすりへっていることが多いですので、靴底の高さを調整して脚への負担を減らすなどしましょう。

【ランナー膝を予防するコツ】


  • ランニングの際は無理をしない(負荷の強いコースも避ける)

  • 自分に合ったシューズを選ぶ

  • フォームを見直す

  • 太ももなど脚の筋肉トレーニングを心掛ける

  • 走る前、後には入念にストレッチをする(普段から柔軟体操をするのも大事)


健康のためとせっかくランニングを始めても、膝が痛くなって三日坊主では意味がありませんし、何より楽しくありませんよね。もし走ることで膝が痛くなるという人は、今回紹介したコツを取り入れてみるなどして、ランナー膝を予防してみてください!


(中田ボンベ@dcp)