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旬を食べよう!管理栄養士おすすめの春野菜レシピ

2017.04.24

旬を食べよう!管理栄養士おすすめの春野菜レシピ


春野菜は、栄養価がとても高いものが多くあるのはご存知ですか。


たとえば、アスパラガス、グリーンピース、クレソン、さやえんどう、春菊、タケノコ、セロリ、ふきのとう、菜の花、にら、レタスなど……。おいしくて栄養価の高いものばかりです!さて、今回は旬の春野菜の働きとおすすめのレシピを、管理栄養士の筆者がご紹介いたします。

■春野菜の働きとは?

旬のものというのは新鮮で栄養価が高く、しかも安価。おいしいだけでなく、体にもうれしい働きがあります。


たとえば、

  • 肝機能の働きを強くして、体内の解毒機能を整える

  • 疲労回復

  • 免疫力バランスを整える

  • 肌荒れなどの皮膚トラブルを改善

  • むくみ予防

  • 血行促進

など。


美容のためにも、健康のためにも、ぜひ春野菜を取り入れてくださいね。

■春野菜を使った簡単レシピ

<春野菜レシピ①タケノコとたっぷりタマネギ入りの豆腐ハンバーグ〜和風しいたけソース〜>

【材料 2人前】

  • 鶏ひき肉…100g

  • 木綿豆腐…100g(キッチンペーパーで包み水分を吸い取る)

  • タケノコの水煮…1/2個(みじん切り)

  • タマネギ…1/4個(みじん切り)

  • 塩こしょう…少々

  • 油…適量

(ソース)

  • しいたけ…2個(石づきをとって、薄くスライス)

  • 水…1カップ

  • しょうゆ…大さじ1

  • 砂糖…大さじ1

  • 水溶き片栗粉…少々

【手順】

①ボウルにハンバーグのたねの材料を入れ(鶏挽き肉、タマネギ、タケノコ、豆腐)、塩こしょうを入れ、よくこねる。


②ハンバーグの形を形成してフライパンに油をひき、焼く。


③焼き目が付いたらひっくり返し、両面に焼き目をつける。


④ふたをして蒸し焼きにし、弱火で中まで火を通す。


(ソース)

①小鍋に調味料、しいたけをいれて火にかけ、水溶き片栗粉を入れる

ハンバーグにソースをかけたら完成!


*レシピの栄養ポイント*

タケノコには、カリウムが多く含まれ、むくみの防止や血圧を低下させる働きがあります。タマネギにはビタミンB1やアリシンが多く含まれ、疲労回復、老廃物の排出などの働きがあります。


ソースで使用するしいたけには、ビタミンDの前駆体(ぜんくたい※前段階の物質のこと)であるエルゴステロールとβグルカンが豊富に含まれ、免疫力向上、細胞活性化のサポートをします。



<レシピ②キャベツとアスパラの温サラダ>

【材料】

  • ツナ…1缶(60g)

  • キャベツ…150g(一口大に切る)

  • アスパラガス…3本(3cmほどの長さで斜めに切る)

  • マヨネーズ…大さじ1.5

  • しょうゆ…適量

【手順】

①鍋にお湯を沸かし、アスパラガスをゆで、1分後にキャベツを加えさっとゆで、ザルに上げる。


②1を器に盛り付け、ツナ、マヨネーズ、しょうゆを混ぜたものをのせて、できあがり。


*レシピの栄養ポイント*

キャベツにはビタミンUという成分(別名キャベジン)を含み、胃腸の粘膜を守ってくれる働きがあります。


アスパラガスにはアスパラギン酸が豊富に含まれ、疲労回復や睡眠の質を高めてくれます。



春野菜に含まれる栄養成分は、健康促進や美容効果が高いものばかり。葉っぱの野菜や根菜類、きのこ類など、種類が豊富にあり、さまざまな料理に取り入れやすいのもいいところです!


炒め物、スープ、サラダなど、毎日の食卓に一品入れるだけでもいいですね。旬の春野菜を食べて、体調も整えていきましょう!



(高杉保美/管理栄養士-健康検定協会-)