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二の腕のたるみを撃退! 腕立て伏せの基礎知識&正しいフォーム

2018.01.25

二の腕のたるみを撃退! 腕立て伏せの基礎知識&正しいフォーム


有名な筋トレのひとつに、「腕立て伏せ」がありますね。学生の運動適正テストの項目にもなっており、腕の筋肉や体幹の持久力を知るためにもぴったりの筋トレです。しかし、メジャーだからこそ「自己流でやってしまっていて正しいフォームを知らない……」なんて人も多そうなもの。今回は「腕立て伏せの基本」を解説します。

■腕立て伏せの基礎知識

腕立て伏せの基本となる「ノーマルプッシュアップ」というフォームでは、胸にある「大胸筋」や、腕の裏側にある「上腕三頭筋」などをバランスよく刺激します。


ノーマルよりも広い手幅で行うのが「ワイドプッシュアップ(ワイドスタンスプッシュアップ)」です。こちらは、より大胸筋にフォーカスしています。垂れない胸をキープするには、大胸筋を鍛えるのが大切です。胸の大きさや形が気になっている人も、ぜひチャレンジしてみてください。


逆に、手幅を狭めて行うのが「ナロープッシュアップ」です。腕の幅を肩幅よりも狭くして行います。上腕三頭筋のトレーニングになるので、特に腕のたるみが気になる人におすすめです。難易度が高めなので、最初はひざをついて行うといいかもしれません。

■腕立て伏せのフォーム

最も重要なのは、「体を一直線に保つこと」です。重力に負けて腰が下がったり、へっぴり腰のようにお尻が突き出てしまったりしまわないように意識しましょう。


息を吸いながら体をおろし、吐きながら持ち上げるようにするとより効果が期待できます。


腕に力を入れやすくしたい場合は、プッシュアップバーを使ってみてもいいですね。腕を支えるスタンドのような器具です。地面に置いて、バーを握った状態で腕立て伏せを行います。通常の腕立て伏せは、直接地面に手をつくため、曲げた手首に負担がかかってしまいがちですが、プッシュアップバーを使用すれば、手首の負担も軽減でき、力が分散するのも防いでくれます。通常よりも深く体を沈められるので、トレーニングの強度を求める人にもぴったりです。



腕立て伏せはシンプルなトレーニングですが、しっかりと筋肉にアプローチできます。二の腕や胸の垂れが気になっている人は、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてくださいね。


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