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全身をしっかり引き締め!ダンベルトレーニングの基礎知識

2018.01.29

全身をしっかり引き締め!ダンベルトレーニングの基礎知識


筋トレを続けていると、徐々に道具を使ったトレーニングも取り入れたくなりますよね。なかでも手軽なのが、「ダンベル」ではないでしょうか。負荷を与えることで、筋力や消費カロリーをより増やすことができるといわれています。今回は、ダンベルトレーニングについて解説します。

■ダンベルの選び方

まずはダンベルの選び方から。ダンベルには大きく分けて「固定式」「可変式(調整式)」の2種類があり、固定式は重さの変えられないタイプ、可変式はプレートの数を調整することで重量を変えられるタイプです。これらはお好みで選んでいただいて構いません。ちなみに、可変式のほうが比較的長く使えますが、安価なものが多いのは固定式です。


固定式の場合、初心者は持ち手部分がポリウレタンなどでコーティングされている「ソフトダンベル」を選ぶといいでしょう。汗をかいても滑りにくく、集中してトレーニングに取り組むことができます。おもりの部分までコーティングされているものがほとんどなので、床を傷つける心配も少なくなります。


可変式の場合は、プレートがゴムで覆われている「ラバーダンベル」がおすすめです。

■ダンベルを使ったトレーニング方法

今回は、二の腕、お腹、脚のトレーニング方法をご紹介します。


【二の腕のたるみに】

・ダンベルを持ってまっすぐ立ちます。

・ひじを曲げてダンベルを胸の前に掲げ、そのままゆっくり頭上へ腕を持ち上げましょう。

※はじめは1~2kg程度のダンベルでOKです。


【ぽっこりお腹に】

・床に座り、膝を軽く曲げます。

・ひとつのダンベルを両手で持ち(野球のバットを持つイメージ)、胸の前に持ち上げましょう。

・上体を左右にひねってください。腕は胸の前に掲げたまま、まっすぐ上体をひねるようにしましょう。


【脚の引き締めに】

踏み台昇降運動にダンベルを取り入れるのがおすすめ。両手にダンベルを持って行うと、負荷が大きくなります。


ダンベルを持ちながらスクワットをするのも脚の引き締めにつながります。ただし、スクワットはもともと強度の高い運動なので、まずは普通のスクワットから行うようにしましょう。



自宅での運動にダンベルを取り入れるなら、ペットボトルに水を入れたもので代用してもいいですね。費用もかかりませんし、自分で重さを調節することもできます。


重すぎるダンベルや、急激な激しい運動は「けがのもと」です。無理のない範囲で、行うようにしてくださいね。