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引き締まった腕に!《上腕二頭筋》の基礎知識&ダンベルの使い方

2018.02.06

引き締まった腕に!《上腕二頭筋》の基礎知識&ダンベルの使い方


引き締まった腕を目指すには「上腕二頭筋」のトレーニングが欠かせないといえるでしょう。「上腕二頭筋」がどこにあるのか、どうすれば鍛えられるのかしっかり意識していないと、筋トレの効果が減ってしまうこともあります。

■上腕二頭筋ってどんな筋肉?

上腕二頭筋は、いわゆる“力こぶ”の部分にあり、外側を「長頭」、内側を「短頭」と呼びます。


主に腕を曲げるときに使われますが、手首をひねる動きにも役立ち、日常生活においては物を持ち上げたり投げたりと、さまざまな場面で使われています。スポーツではテニスのスウィングや野球のバッティングなどで活躍する筋肉です。

■上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の鍛え方として最も一般的なのは、ダンベルでのトレーニングです。

手のひらを上に向けてダンベルを引き上げる「アームカール(ダンベルカール)」は、上腕二頭筋を鍛えるのに最適といえるでしょう。2~3kgくらいの軽いダンベルであれば、女性や初心者でも気軽に始められるはずです。

【「アームカール(ダンベルカール)」の正しいやり方】


・まず、足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルを持って腕を下ろします。

・肘の位置がぶれないように注意しながら、ゆっくりと曲げていきます。

・手のひらが前方や天井を向くように、回転させながら曲げましょう。

・ダンベルを肩ぐらいまで持ち上げ、そのまま一瞬キープします。

・ダンベルの重さに任せて一気に下ろしたりせず、ゆっくりダンベルを下げるようにしてください。

肘がどうしてもぶれてしまう人は、椅子に座った状態で脚を開き、膝に肘をついて行う「コンセントレーションカール」がおすすめです。


よりレベルの高いトレーニングに挑戦したい人は、逆手でバーを握る懸垂にチャレンジしてみましょう。上腕二頭筋はもちろん、胸や背中の筋肉にも刺激を与えられるので、上半身全体の引き締めも期待できますよ。


日常生活でも大切な筋肉ですので、無理なトレーニングをしてケガなどしないよう、気をつけてエクササイズに励みましょう。