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休みの日に「作り置き」OK!ズボラさんのための簡単すぎる朝食レシピ

2018.02.07

休みの日に「作り置き」OK!ズボラさんのための簡単すぎる朝食レシピ


朝は1分でも長くベッドで寝ていたい!朝ごはんをゆっくり食べる時間がない!……なんて方も多いかもしれませんね。しかし、健康のことを考えれば毎朝しっかり食べることは重要です。とはいえ、忙しい朝に時間をかけて作るのは難しいもの。そこで今回は、休みの日に作り置きできる「簡単すぎる朝食レシピ」をご紹介します。

■朝食でとるべき栄養素

1日のはじまりは、エネルギー源になる炭水化物、たんぱく質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを補いたいものです。

炭水化物はごはん・パン・パスタ・うどんに、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品に、ビタミンやミネラルは野菜・海藻類に多く含まれます。


朝食は、これらがしっかりとれるメニューにするのがおすすめです。


「朝はとにかく忙しいからご飯を食べる時間がない!」という方は、あらかじめ休みの日など時間があるときに作り置きしておき、「朝は温めるだけ」の朝食にしてみてはいかがでしょうか?

■簡単すぎる朝食レシピ

ここでは約5日分の作り置きができる簡単なスープのレシピをご紹介します。味付けをシンプルにしておくことで、日によってさまざまな調味料でアレンジが可能になり、5日間飽きずに食べ切れますよ。

◆栄養満点スープ(5日分)


[材料]

・玉ねぎ(薄切り)…100g

・にんじん(千切り)…50g

・お好みのきのこ(石づきを外し、ひとくち大)…50g

・旬の野菜(ひとくち大)…100g

・水煮大豆…100g

・だし昆布…5cm角1枚 ※水に戻さずそのまま使用します。

・スライス干ししいたけ…10g※水に戻さずそのまま使用します。

・塩…少々

・コショウ…少々

・水…750ml


[作り方]

1.鍋に水を大さじ2ほど入れ、玉ねぎ、にんじん、お好みのきのこ、旬の野菜、水煮大豆、昆布、干ししいたけの順に敷き詰める。ひとつまみの塩を振りかけ、全体的に火が通るまで弱火で蒸し煮する。

2.水を加えて煮立たせ、塩・コショウで味付けします。

■栄養満点スープのアレンジレシピ

「5日間も同じものを食べるなんて飽きる!」という方は、アレンジレシピも試してみてはいかがでしょうか。1~2種類の調味料を加えて温めるだけなのでとても簡単です。5分程度で完成しますよ!


  • 1日目

    ショートパスタやトーストしたパンとともに、そのままいただきましょう。

  • 2日目

    1杯分を小鍋に取り分けたらトマトピューレを大さじ1加え、トマトスープにします。ショートパスタやトーストしたパンはもちろん、意外とごはんにも合います。粉チーズを加えると、さらに旨みと栄養素がアップします。

  • 3日目

    1杯分を小鍋に取り分けて、カレー粉を加えます。カレー粉と相性の良いスパイスにはシナモンやクミン、ナツメグなどがあり、これらのスパイスと組み合わせると、さらに風味が増し、食欲を刺激します。ごはんやパスタ、そうめんなどを入れていただきましょう。

  • 4日目

    1杯分を小鍋に取り分け、豆乳または牛乳を加えます。もし冷蔵庫に塩麹があれば、少し加えると旨みがアップしますし、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。シチューのようにとろみが欲しい場合は、ゆでたじゃが芋やカボチャをスプーンで潰しながら温めてみましょう。

  • 5日目

    残りのスープに味噌を加えて温めます。水で戻したわかめを入れれば、和風のスープに変身。ごはんと一緒に温めて、仕上げにとろけるチーズを加えると、味噌風味のリゾットになります。


シンプルな味付けの基本のスープさえ作っておけば、5日間の朝ごはんになります。ちょっとした5分アレンジを加えて楽しみながら食べるといいですね。


ご紹介した調味料以外にも、キムチを入れてキムチスープにしたり、溶き卵と少量の酢を加えて酸辣湯風にしてもおいしいですよ。ぜひ試してみてくださいね。


(執筆 相川香/栄養士-健康検定協会-)