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バストアップにも……?《大胸筋》の基礎知識&トレーニング方法

2018.02.15

バストアップにも……?《大胸筋》の基礎知識&トレーニング方法


「大胸筋」は、体の胸板部分にあたる筋肉です。バストを支える役割もあるため、大胸筋が正しく発達していないと、女性の場合は胸が垂れてしまう可能性もあります。「ハリのある胸」をキープするためにも、大胸筋のトレーニングが大切なのです。では、いったいどのように鍛えればいいのでしょうか?今回は、大胸筋について解説します。

大胸筋ってどんな筋肉?

大胸筋は胸のあたりの筋肉のことで、鎖骨、肋骨、上腕の付け根周辺を覆っています。主な機能は、「上腕を動かすこと」と「呼吸を補助すること」です。


大きく分けると「上部」「中部」「下部」という構造になっており、それぞれ筋繊維の方向が違うため、トレーニングの際は「どの筋肉を鍛えるのか」を意識することが大切です。


【部分別】大胸筋のトレーニング方法

●大胸筋上部

「インクラインベンチ」を使ったベンチプレスがおすすめです。30~45度くらいに調節したベンチにあおむけに寝て、バーベルをゆっくり上げ下げしましょう。


自宅で行う際は、床にあおむけに寝て、水を入れた500mlペットボトルをバーベルの代わりにしてもいいですね。両手に1本ずつ持ち、上げ下げしましょう。クッションやソファ、バランスボールなどに肩を乗せ、少し角度をつけてみてもいいかもしれませんね。


●大胸筋中部

「インクラインダンベルフライ」と呼ばれるトレーニングがおすすめです。


両手にダンベルを持ってインクラインベンチにあおむけに寝ます。胸の前で腕を正面に伸ばしましょう。両腕を横に開き(肘は120度くらいの角度をキープ)、ゆっくり正面に戻す……、という動きを繰り返します。肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢を維持することが大切です。


自宅で行う場合は、大胸筋上部のトレーニングと同じくペットボトルに水を入れて使うといいでしょう。


●大胸筋下部

下部は「腕立て伏せ」で鍛えられます。より負荷を重くしたい場合は、「インクラインプッシュアップ」に挑戦してみましょう。手をベンチやベッドの上に置き(足は床です)、体が傾いた状態で行う腕立て伏せのことです。



美しい胸をキープするためには、上部・中部・下部いずれの筋肉もバランスよく鍛えることがポイント。毎日する必要はありませんが、いちにち10回程度、数日置きに行うといいですね。無理せず自分のペースでトライしてみてください。