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バランスの良い食事って?管理栄養士おすすめのメニュー

2017.05.09

バランスの良い食事って?管理栄養士おすすめのメニュー


健康を維持するためには「バランスの良い食事を取りましょう」といわれますが、そもそもバランスの良い食事というのはどんな食事のことなのでしょうか?また、簡単にバランスの良い食事をする方法とは?今回は管理栄養士の岡田明子先生にお話を伺いました。

取材協力・監修


岡田明子先生


管理栄養士。ヘルスケア事業をサポートする一般社団法人NS Labo代表。

テレビ出演、コラム執筆など各メディアで活躍中。

著書に『朝だから効く!ダイエットジュース』など。


管理栄養士 岡田明子のブログ

https://okada-akiko.com/

■主食・主菜・副菜をそろえよう!

バランスの良い食事というのは、炭水化物、脂質、ミネラル、タンパク質、ビタミンなどの栄養素が、偏りなく摂取できる食事ということです。こうした栄養素に偏りがあると、栄養過多で肥満を招いたり、せっかく摂取した栄養がしっかりと体に吸収されないなどの影響が出てしまいます。栄養をしっかりと吸収するためにも、バランスの良い食事は不可欠なのです。


ではバランスの良い食事の献立はどんなものなのでしょうか?「主食」「主菜」「副菜」の3つをしっかり取ることがバランスの良い献立の基本となります。

  • 主食……ご飯、パンなどエネルギーのもとになるもの(炭水化物)

  • 主菜……肉や魚などタンパク質や脂質源

  • 副菜……野菜などビタミン、ミネラル源

たとえばご飯、焼き魚、ホウレン草のおひたし、といった献立は、主食・主菜・副菜がそろっており、バランスの良い食事だといえます。ですので、「定食」はバランス良く栄養を摂取するのに適したメニューなのです。

■副菜不足にならないように気を付けよう!

主食、主菜、副菜の3つの中では、副菜がおろそかになりがち。食事の際は副菜をプラスさせるようにしましょう。副菜は野菜、キノコ、海藻を使ったものにすることで、ビタミンやミネラルをしっかりと取ることができます。


女性の場合、たとえばランチでパスタを食べる際には野菜サラダをプラスするといいですね。ほかにも、

  • 照り焼きチキンのサンドイッチ+野菜スープ+野菜サラダ

といった献立も、定食のような分かりやすい形ではありませんが、主食・主菜・副菜がそろった昼食になるとのこと。夕食の場合は、総菜を買ってきてそれを副菜としてプラスするのも有効です。

■お鍋で手軽にバランス良く栄養を取ろう!

岡田先生によると、手軽に炭水化物、脂質、ミネラル、タンパク質、ビタミンが取れる「鍋料理」がおすすめだそうです。簡単ですし、鍋にすることで複数の種類の野菜をたくさん食べることができます。締めを雑炊にすれば、ボリュームもありますし、エネルギー源としての栄養も摂取できます。


また、若い女性の中で「タンパク質不足」の人が増えているそうです。その原因はダイエットなどによる食事制限。食事のバランスが悪くなることで健康にも影響が出てしまいますから、無理な食事ダイエットは避け、バランスの良い食事を取った上でのダイエットを試みるほうがいいでしょう。



バランスの良い献立にするためには、野菜を使った小鉢料理を追加するなど、主菜ばかりにならないような工夫を心掛けたいところです。働きながらだと食事の栄養などあまり考えられないかもしれませんが、その場合は市販のものでカバーするなど、賢いやり方が求められますね。


(中田ボンベ@dcp)