検索
キュッとしたヒップを目指す!お尻の筋肉の基礎知識&トレーニング方法

2018.02.25

キュッとしたヒップを目指す!お尻の筋肉の基礎知識&トレーニング方法


お尻は「お肉がつきやすく、痩せにくい」部位だといわれます。ヒップアップしたい! と思っている方は多いと思いますが、お腹や腕と違って鍛えにくいですよね……。いったいどのようなトレーニングをしたらいいのでしょうか? 今回は、お尻の筋肉の鍛え方についてみていきましょう。

鍛えるべきお尻の筋肉

お尻には多くの筋肉が集まっていますが、ヒップアップに重要なのは「大殿筋」と「中殿筋」のふたつです。大殿筋はお尻の一番表面にあり、単一の筋肉としては体の中で最も大きい筋肉です。主に股関節を動かすときに活躍し、特に脚を後ろに振るときに大きく作用します。


中殿筋は、大殿筋の上部に位置する筋肉です。主に太ももを外側に動かすときに使い、大殿筋とともに脚の動き全般をサポートします。ちなみに、中殿筋のさらに内側には「小殿筋」という筋肉もあり、インナーマッスルとして中殿筋と同じような役割を担っています。


プリッとしたお尻を作るためには、大殿筋・中殿筋をバランスよく鍛えることが大切です。お尻が垂れ下がってきたり、横に広がってしまったような形になったりするのは、大殿筋が衰えているせいかもしれません。また、より高い位置にある中殿筋を鍛えることで、お尻がキュッと上がって見えますよ。

ヒップアップトレーニング方法

それでは、大殿筋と中殿筋の具体的なトレーニング方法をご紹介します。


●ヒップリフト

1.あお向けに寝て、膝を90度ほどに曲げます。

2.その姿勢のまま、下半身だけブリッジするように腰を浮かせて、胴体をまっすぐにします。



3.一瞬静止したら、ゆっくり腰を落とし、床につく直前で再び腰を浮かせます。


これを繰り返すことにより、大殿筋に刺激を与えられます。物足りなくなってきたら、片足で行う「シングルレッグヒップリフト」挑戦してみましょう。


▲シングルレッグヒップリフト


●ヒップアブダクション

1.横向きに寝ます。

2.上にある脚をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら持ち上げます。

3.脚を上げたまま数秒キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。下の脚は軽くひざを曲げておけば、バランスが取りやすくなります。



そのほか、定番のスクワットもおすすめです。初日は50回のスクワットからスタートし、数日の休みを挟んで30日目には250回まで回数を上げるという「30日スクワットチャレンジ」も注目を集めているようです。


いずれにせよ、毎日コツコツ行うことが大切。ぜひチャレンジしてみてくださいね。