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二の腕のたぷたぷに!《上腕三頭筋》の基礎知識&鍛え方

2018.03.01

二の腕のたぷたぷに!《上腕三頭筋》の基礎知識&鍛え方


「上腕三頭筋」という筋肉をご存じですか? 腕の筋肉では、どちらかというと「上腕二頭筋」のほうが有名かもしれませんね。上腕三頭筋は、「二の腕を細くしたい!」と思っている人にとっては重要な筋肉といえます。たるんだ二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋を鍛える必要があるためです。今回はこの「上腕三頭筋」について解説します。

上腕三頭筋ってどんな筋肉?

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。腕を曲げて力こぶを作ったとき、上にぼっこりと盛り上がるのが二頭筋、その下側にあたる筋肉が三頭筋です。腕の曲げ伸ばしは、上腕二頭筋と上腕三頭筋が伸び縮みすることで可能となります。腕を下ろしたときに内側に位置する「長頭」と、外側に位置する「外側頭」「内側頭」の3つから構成されており、腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉です。


もし、上腕三頭筋がどこにあるかわからないという場合は、腕を下に垂らしてから腕の後ろ側に力を入れるように意識してみてください。そのとき、緊張しているように感じるのが上腕三頭筋。もう片方の手で触っても、硬くなっているのがわかるはずです。


上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は主に「押す力」として使用されます。普段の生活ではあまり使われないため、鍛えにくい部分といえるでしょう。


「腕を鍛えると男性的なイメージになってしまうのでは?」と思うかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛えると、二の腕の「たぷたぷ」にアプローチできます。たるんだ二の腕が気になっている方は、ぜひ挑戦してみてください。

1.腕を肩幅に広げて、両手を壁につきます。

2.壁で腕立て伏せをするイメージでゆっくりと肘を曲げ、その状態で3秒ほどキープしましょう。

3.同じくらいの時間をかけて、ゆっくりと肘をまっすぐに戻していきます。これを10回ほど繰り返しましょう。

ちなみに、足の位置が壁から離れるにつれて、負荷が大きくなります。慣れてきたら、徐々に壁から足を遠ざけてみてください。


さらに負荷を大きくしたい方は、手幅を変えてみたり(両手を肩幅よりも広げて壁についたり、狭めてついたりします)、片足を上げて行ってみたりしてみてください。片足でのトレーニングは、体幹を鍛えたい方にもおすすめです。



すっきりとした二の腕なら、タンクトップファッションなどの薄着ももっともっと楽しめますね。毎日少しずつ負荷を大きくしながら挑戦してみるといいかもしれません。