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眠れないとき、集中できないときに試したい。医学的に根拠があるライフハック

2018.03.10

眠れないとき、集中できないときに試したい。医学的に根拠があるライフハック


ライフハックとは、「仕事の効率化を図り、生産性を高めるための工夫」のこと。現在はこれに加えて「快適な生活を送るための生活術」といった意味も含まれていますね。さまざまなライフハックがありますが、今回はなかでも「医学的に根拠がある」ライフハックをご紹介します。

なかなか眠れない…連想式睡眠法


夜、なかなか眠れないという人がいます。いざ寝ようと横になっても、いろいろと考え事をしてしまって眠れないことがありますね。そのようなときは、脳の大脳皮質という部分が論理的に活動し、「眠ってはいけない」と感じています。逆に論理的ではないことを考えると、脳は「眠って良い」と判断し、眠ることができます。この方法を「連想式睡眠法」といいます。


連想式睡眠法は、以下の手順で行います。

1.「fish」などの適当な英単語を思い浮かべます。日本語で「さかな」でも構いません。

2.頭文字である「f」で始まる単語を続けて思い浮かべていきます。「fire」「fly」「for」「friend」など、思い付く限り続けます。

3.「f」で始まる単語が思い付かなくなったら、次の「i」で始まる単語を同じように思い浮かべていきます。

4.「s」「h」と続け、終わったら「fish」以外の英単語を考え、同じように繰り返します。

仕事がなかなか終わらない…マルチタスクをやめる


一般的に「マルチタスク」などといって、複数のことを同時にこなす方法、こなせる人を「優れている」と見なす傾向があります。電話をしながらパソコンで書類を作成し、デスクでは伝票を整理しているなんていう人もいるのではないでしょうか。


しかし実際のところ、人間の脳は複数のことを同時に処理することはできず、ふたつ以上のことに注意を向け続けると脳の機能は低下するといわれています。集中するタスクを頻繁に変えるマルチタスクよりも、ひとつのタスクに集中している人のほうが能率が良いという研究結果も報告されています。

しゃっくりが止まらない…両耳に指を入れる


しゃっくりを止める方法としては「水を飲む」「人に驚かせてもらう」などが昔から広く伝えられています。しかし、医学的にも根拠がある「耳の穴に指を入れる」という方法があるのをご存じでしょうか。


方法は簡単で、両方の耳の穴に指を入れて奥のほうを30秒-1分ほど指圧します。耳の穴付近には「延髄(えんずい)」の興奮を抑えるつぼがあり、これを押すことでしゃっくりが止まるのです。

ストレス解消したい!…「瞑想(めいそう)」をする


「瞑想」というとヨガやお坊さんの修行を思い浮かべますが、心を落ち着けて精神統一することで、精神的なストレスやいらいらした状態を解消できます。


マサチューセッツ工科大学、ハーバード大学の神経学者によると、瞑想を実践している人は「アルファ波」という脳波をコントロールできるといいます。アルファ波は精神的に落ち着いた状態のときに出るとされる脳波で、いらいらを軽減するとされています。


瞑想を行うには、リラックスするための環境が必要です。暑すぎず寒すぎない温度の場所で、森の中の音や気分が落ち着く好みの音楽を用意しましょう。そして、以下のような手順で瞑想を行います。

1.ゆっくりと腹式呼吸を行います。3秒かけて鼻から息を吸い6秒止め、6秒かけて鼻から吐き切ります。

2.目を閉じ、しばらく心を落ち着けて精神統一します。外の音などで気が散ったり、考え事をしてしまっても構いません。

3.ゆっくり3回ほど深呼吸し、目を開けます。

瞑想の方法をレクチャーしてくれるスマホのアプリもあるので、試してみるのも良いでしょう。

午後は集中できない…昼寝をする


最近のさまざまな研究によって昼寝の有益性が証明されています。昼寝には、以下のようなメリットがあるとされています。

・10-15分の昼寝で能率や生産性が高くなる

・講義や新しいスキルを習う前に昼寝をすると学習効果が高まる

・「夜に長く眠る」「コーヒーを飲む」よりも昼寝をしたほうが覚醒効果が高い

・週に3回以上、30分の昼寝をすると、心臓病による死のリスクが低下する

・昼寝をすると「物事を大局的に見る目」を養い、創造性もアップする

・昼寝をすることを考えるだけでも血圧を下げる効果がある


ライフハックの中には医学的根拠、科学的根拠が認められていない「都市伝説」的なものもありますが、今回は研究や実験によって根拠があるとされるものをピックアップしました。どれも説得力があるネタなので、試してみてはいかがでしょうか。


(藤野晶@dcp)