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プルアップやチンアップってなに? 懸垂の基礎知識&簡単フォーム

2018.03.15

プルアップやチンアップってなに? 懸垂の基礎知識&簡単フォーム


定番の筋トレのひとつに「懸垂」がありますね。「チンニング」とも呼ばれるこの運動は、強度が高いため筋トレを追求する人にぴったりです。とはいえ、初心者でもできる簡単なフォームもあります。まずは、どの部位が鍛えられるのかなどを知って、効果的にトレーニングをしてみましょう。今回は「懸垂」についてです。

懸垂の多様なフォーム

一見、「腕の力」を使って体を持ち上げているかのように見える懸垂ですが、鍛えられる部位は腕だけではありません。腕の開き具合やフォームを変えることによって、背中の筋肉(広背筋)や力こぶの部分(上腕二頭筋)、首から肩にかけての筋肉(僧帽筋)、そして腹筋など、多くの部位に効果が期待できます。


たとえば、肩幅よりも広めに腕をひらくフォームは背筋に、逆に手の幅を狭くすれば体の前面(上腕二頭筋や大胸筋)に刺激を与えられます。このように、幅広く応用できるのが懸垂の大きな特徴です。


基本的なフォームには、「チンアップ」と「プルアップ」があります。


「チンアップ」とは、逆手でバーを握る方法(下から握る方法)。体を引き上げたときに、顎をバーよりも上にあげるのが目標です。上腕二頭筋など、腕の筋肉に効果が期待できます。


一方の「プルアップ」は、バーを順手で握り(上から握る方法)、胸をバーに近づけるのが目標です。主に背中側の筋肉がターゲットになります。プルアップのほうが比較的難易度が高いため、まずはチンアップからチャレンジしてみるのが良いかもしれません。


初心者向けの懸垂トレーニング

いくら「簡単」とはいえ、懸垂はかなり強度の高い運動です。どんなに頑張っても、最初は1回も体を持ち上げられないという人も多いかもしれません。そんな人には、「斜め懸垂」がおすすめです。基本的に懸垂では足のつかない高さのバーを使用しますが、斜め懸垂の場合は地面に足のつく鉄棒などで行います。


1.自分の身長よりも低い鉄棒を順手で握り、棒よりも足を前に出して体を斜めに倒します。

2.そのまま懸垂と同じように、体を引き上げれます。


これが、斜め懸垂です。足がついている分、かなり楽にトライできますよ。


初心者の場合、トレーニング用のグローブを使用するのもおすすめです。汗などで手が滑るのを防いでくれるため、効率よくトレーニングできます。きれいなフォームを作るのにも役立ってくれるはず。



家で行いたい場合、筋トレ懸垂マシンを購入するのもひとつの手です。安いものなら1万円前後で手に入れられます。バーが伸縮して、使わないときは少し小さくできるものもありますよ。


まずはジムや公園の鉄棒などでチャレンジしてみるのがいいかもしれませんね。