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理学療法士が教える。おなか&ももやせに「スクワットアレンジ」3つ

2018.03.27

理学療法士が教える。おなか&ももやせに「スクワットアレンジ」3つ


おなかの筋肉を含め、下半身全体を効率よく鍛える方法として知られるスクワット。理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「スクワットは、一度の動作でふともも全体と、おしり、おなかなど、複数の部位の大きな筋肉を鍛えることができます。腹筋の刺激についても、シットアップと呼ばれる従来の方法より有用と言えます」と話します。そこで、「下半身のシェイプアップのためにアレンジを加えたスクワット」を教えてもらいましょう。

取材協力・監修



仲川豊基氏


鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。


アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

http://earth-seikotsuin.com/

■「壁もたれエア椅子」、「開脚」、「つま先」でアレンジ

仲川さんはまず、スクワットを行う際に、「鍛えたい箇所にうまく刺激を与えられるように、次のことに注意をしましょう」と指摘します。


・背中が丸くならないように、背すじを伸ばす

・膝とつま先は同じ方向を向くようにする

・膝はつま先の垂直線上、もしくは少し前に出るくらいまでを意識する(以前は「膝はつま先より前に出ないようにする」と言われていましたが、多くの検証により、現在はこの方法が主流です)


では、さっそく、スクワットのアレンジを3パターン、紹介してもらいましょう。


(1)壁もたれエア椅子スクワット


まずは、標準のスクワットより刺激が軽い方法をご紹介します。壁によりかかり、壁の助けを借りながら行います。よりかかることで背中をまっすぐにすることができて、ふともも、おしり、おなかの筋肉を引き締めます。



壁から40cmほど離れた位置に、背中を向けて立ちます。肩幅程度に足を開いて背すじを伸ばし、両方の手は腰に添えます。骨盤だけを壁に軽くよりかけます。


膝を曲げながら、つらくないところまで腰を落とし、その姿勢を5秒ほどキープします。その後、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。慣れてきたら、ふとももが床と平行になる位置まで腰を落としましょう。壁との距離が近いと膝が前に出やすく、負担も大きくなるので、やりにくい場合は距離を調整しましょう。


それでも負担が大きいようなら、背中全体を壁につけた姿勢で行ってみてください。



(2)開脚スクワット


標準のスクワットよりも足幅を大きく広げて行います。ふともも、おしり、おなかの筋肉を引き締め、同時に、股関節の柔軟性の向上が期待できます。単純に見えますが、実践すると効用が大きいことに気づくでしょう。足幅を広げるとバランスが安定するため、安全にトレーニングを行えて、目的の筋肉への刺激が強化されます。



肩幅の1.5倍程度に足を開いて立ち、背すじを伸ばします。両手は腰に添え、足先は膝と同じ方向に向けます。


その姿勢で、5秒くらいかけて膝を曲げながら腰を落としていきます。ふとももが床と平行になる位置まで腰を落とすことを目標としましょう。ただし慣れないうちは、つらくない位置までにとどめて、背中を丸めたり、足がぐらぐらしたりせずに姿勢を保つことに意識しましょう。そうすることで体幹が鍛えられるメリットもあります。


ひと呼吸して、膝を伸ばしながら5秒くらいかけてもとの姿勢に戻ります。この動きを1回とし、3回ほど行いましょう。


(3)つま先スクワット


つま先立ちをして行うスクワットです。足元を不安定にすることで、標準のスクワット法よりさらにふともも、おしり、おなかの筋肉を強化できます。


また、つま先で立つことでふくらはぎの引き締め、足首とつま先の強化が期待できます。足首への刺激は、動きが連動する膝や股関節へも影響を与え、下半身全体の血流の改善、むくみの予防にも有用でしょう。



肩幅ぐらいに足を開いて立ち、背すじを伸ばします。両手は腰に添え、つま先で立ちます。つま先立ちをしたままゆっくりと膝を曲げ、つらくない位置まで腰を落としていきます。慣れてきたら、ふとももが床と平行になるくらいまで腰を落としましょう。


ひと呼吸置いてその位置から膝を伸ばしながらもとの姿勢に戻り、かかとを床につけます。この動きで1回とし、3回ほど行いましょう。


バランスがうまくとれず、ぐらぐらするようなら無理をせずに次の方法で行いましょう。標準のスクワットを行い、膝を伸ばしてもとの姿勢に戻ったところで、つま先立ちをします。その姿勢を5秒程度キープします。いずれの場合も、転倒しないように注意をしましょう。


仲川さんは、これらの実践回数について、こうアドバイスを加えます。

「3つのスクワットを(1)→(3)の順で1回ずつ行って1セットとし、3セットを行う方法でもいいでしょう。時間はいつでもいいので、1日2度ほど1~3セットずつを行いましょう。1週間ほど続けると、下半身がシェイプアップされていることに気づくでしょう」


(1)~(3)を通しで3セットを実践してみると、一般のスクワットよりややきつめですが、それだけに影響のある筋肉を意識しやすくなります。アレンジ法ということで飽きることもなく、やりがいを覚えました。シェイプアップされた下半身をイメージし、ぜひ継続していきたいものです。


(取材・文 ふくいみちこ×ユンブル)